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【レシピ】春の「自律神経にやさしい」簡単レシピ〜管理栄養士・山本理江先生

「春の不調」対策 ~気持ちのよい新生活を迎えるために~

春の激しい寒暖差はカラダにとって大きなストレスです。また、社会的な環境の変化による心のストレスが加わると自律神経が乱れやすくなります。自律神経は活動するための「交感神経」と休むための「副交感神経」があり、交互に切り替わることで全身の様々な働きをコントロールしています。

副交感神経に関与するホルモンで「セロトニン」というものがあり、交感神経が過度に興奮するのを防ぎカラダをリラックスさせる働きがあるため、「幸せホルモンと呼ばれています。

セロトニンが不足すると、気分が落ち込む、疲れやすい、頭痛や不眠など心身の不調に影響します。そのため、この「幸せホルモン」を増やしてあげることで自律神経のバランスを整え、心とカラダを元気にすることができるのです。

食事で自律神経を整えましょう!

Casual happy woman dieting and eating cornflakes sitting on a couch at home

自律神経を整えるために、セロトニンを増やす食べ物を積極的に摂ることをおすすめします。セロトニンを増やすのに欠かすことができない成分は「トリプトファン」というアミノ酸です。

トリプトファンは豆腐やきな粉などの大豆製品チーズやヨーグルトなどの乳製品ナッツなどに多く含まれています。

また青魚、肉、パプリカ、アボカドなどに含まれるビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンを合成させるのに必要なため、一緒に摂るようにしましょう。他にもセロトニンは腸内で作られるので、腸内環境を整える食物繊維や発酵食品がおすすめです。

Let’s! 簡単 Cooking

春の野菜は冬の間に栄養をぎゅっとため込んでいて栄養価が高くビタミンCがたっぷりです。この不調を改善する食材の組み合わせで簡単なお料理を作ってみましょう。そして新生活への気持ちのよいスタートを迎えられるとよいですね。

アスパラ入り洋風白和え

「白和え」と言えば和風のお料理かと思われがちですが、今回はちょっとイタリアンな白和えのご紹介です。トリプトファンの多い豆腐・乳製品・ナッツ、ビタミンB6の多いパプリカ・アボカドを入れました。

また、春の食材であるアスパラガスには「アスパラギン酸」という、体調を整えて疲労回復効果も期待できる栄養素が含まれます。是非一緒に組み合わせてみてください。

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材料(2人分)

  • アスパラガス      2本
  • 塩(茹でる用)      適量
  • スライスアーモンド   8g
  • 木綿豆腐        150g
  • アボカド        1/2個
  • ミニトマト       8個
  • 黄パプリカ       1/4個
  • 塩           小さじ1/3
  • 黒こしょう       少々
  • オリーブ油       小さじ2
  • 粉チーズ        大さじ1
  • おろしにんにく     少々

作り方

  1. アスパラガスは根元の方半分をピーラーで皮をむき、塩ゆでして2cm位の長さに切ります。
  2. スライスアーモンドはフライパンで薄く色づく位、乾煎りしておきます。
  3. 木綿豆腐はパーパータオルに包んでしばらく置いて水切りします。
  4. アボカド・パプリカは1.5cm位の角切り、ミニトマトは4等分に切ります。
  5. ボウルに③を入れて泡だて器でつぶし、Aを入れて混ぜ合わせます。ここに①・②・④を入れてゴムべらで全体を混ぜ合わせ、器に盛ります。

このお料理は1品で栄養バランスも良いので、軽くトーストしたパンと併せていただくだけで主食・副菜・主菜が摂れて、朝食やブランチにぴったりかと思います。
果物としてトリプトファンの多いバナナを加えるとさらに良いでしょう。

Empty of wood table top on blur of curtain window in home with green garden view.For product display summer concept

セロトニン神経は、目から入る光の刺激で働きはじめるといわれています。朝、目が覚めたらカーテンをあけて全身に太陽の光を浴び、部屋の中にもたっぷり取りこみ、気持ちが上がるような音楽をかけながら朝食を摂って1日の心と体のエネルギーチャージができるとよいですね。


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この記事の担当ライター
山本 理江
山本 理江

【管理栄養士・フードコーディネーター・ジュニアアスリートフードマイスター・6次産業化プランナー】

出産を機にフリーランスの管理栄養士として栄養指導に従事。その後レシピ作成・メニュー開発などを始めて徐々に活動の場を増やしていく。現在は、栄養指導1000人以上、数千点のレシピ作成を行う他、コラム掲載、料理番組のフードコーディネートも行っている。ホームページ▶︎http://www.masae-y.info/

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