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【上質睡眠専門店~oluhaシリーズ~vol.5】☆『光と眠り』を語る ☆

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私たちの日常を取り巻く様々な“光”とその強さ

太陽、電気、携帯、テレビ・・・私たちの生活の中で、光を放つものはたくさんあります。
光は生活の利便性を図る上で欠かせない存在であると同時に、上手に付き合わないと体内時計を狂わせてしまう要因のひとつにもなってしまいます。
今回は、oluha(オルハ)上質睡眠専門店の國井氏に『光と眠り』についてお聞きしてきました!

ーー光は目に見えませんが、日に焼けたり、物の色が褪せてしまったり、ダメージを与える印象がありますが、眠りと何か関係があるのでしょうか。

大いに関係があるんです。どう関わっているのかは順を追ってお話ししていきますが、そもそも晴れた日の光が何ルクスあるか見当がつきますか?
周囲の状況にも影響されますが、晴れた日は数万~10万ルクス以上に達します。曇りの日でさえ、1~3万ルクスあるのです。この光の刺激が目から直接脳に働きかけて脳内の視交叉上核(体内時計)へと伝達されると、活動ができる状態に脳と身体のスイッチが入ります。
朝、カーテンを開けて朝陽を浴びるように言われているのは、このスイッチを入れるためなのですね。

睡眠ホルモンと呼ばれている「メラトニン」は、2,500ルクス以上の光の影響を受けると抑制されるので、覚醒には十分の光になります。
問題なのは、夜にこのような強い光が氾濫していることなのです。
日中の外の光ほどではないですが、一般の家庭の照明やコンビニ、スーパーなどの青白い照明(ブルーライト)が睡眠には良くないのです。
一般の家庭の照明で、500~700ルクス程度で、コンビニなどは1500~1800ルクスありますが、この光を浴び続けることで、メラトニンの分泌を抑制してしまい、眠りを妨げてしまうのです。
500ルクス以下なら分泌が再開し、寝つきをよくします。

体内時計は光が担っていた!?

人間の目の奥に位置する、脳内に直径わずか1mmほどの視交叉上核という体内のリズム、いわゆる体内時計を司る部分があります。そして私たちの身体のひとつひとつの細胞にも時計があり、そこの体内時計を担っているのも視交叉上核です。人間の体内時計は24時間より長いと言われていて、そのために体内時計は少しずつ時差が出てしまうと考えられています。
その時差をリセットしてくれるのが光なんです。光療法って聞いたことありませんか?目から光を浴びると光は直接視交叉上核に届き、体内時計のズレをピタッと合わせてくれるのです。

朝、光を浴びた時間によって、眠くなる時間も大体決まってくるんですよ。通常光を浴びるなどしてリセットされてから、およそ15、16時間で眠くなってくると言われています。時差ボケを治すのにも光を浴びる事が有効であるように、毎朝同じ時間に光を浴びるという規則正しい生活が健康にいいということが科学的にも証明されるようになったんです。

眠る直前にブルーライトは禁物です

冒頭で触れたように、様々な光に囲まれた現代人が最も多く浴びてしまう光のひとつにブルーライトが挙げられますよね。
ブルーライトは浴びると直接脳(視交叉上核)に届いてしまい、脳は朝だと勘違いしてしまうんです。
例えば夜眠る前にブルーライトを浴びてしまうと、脳が朝だと勘違いすることで睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまいます。
本来夜はメラトニンがたくさん分泌され、そのおかげで眠りやすい環境になっていくものですが、ブルーライトを浴びてしまうとどんどん眠りづらい環境になっていってしまうのです。
特に、布団に入ってからのスマートフォンから発するブルーライトは、極端に目に近い上に、目に近づけば近いほど悪く、距離を半分近づけると4倍の強さ、そのまた半分近づけると16倍の強さを発すると言われています。

ーーブルーライトの影響について聞いたことはありましたが、改めて具体的なお話を聞くと本当によくないことを実感しますね。
でも、なかなか現代人にとってブルーライトから離れる事は難しいのではないでしょうか。

そうですよね。すっかり習慣になっている方も多いと思います。急に変えようとするとストレスに感じてしまう方もいると思うので、急に変えるのではなく、できるところから徐々に習慣を変えていくことが大切ですね。
例えば、テレビだったら寝る前30分は見ないようにする、スマ―トフォンも布団に入ったら見ないようにする(見る時間を徐々に少なくしていく)、照明を暖色系に変えたり間接照明にする、といったように負担なく取り組めることから始めればいいと思いますよ。寝る前にリラックスする時間を持ち、行動に移し習慣づけるだけで質の高い眠りに導いてくれるはずです。
また、逆にブルーライトは朝にいいので、窓を開けて青空を見上げるのと同じように、光を取り込み目を覚めさせるのには効果的です。メールチェックを朝に廻すなどの工夫もできますね。
少し前から流行っている『朝活』は、脳をきちんと目覚めさせ、朝からバリバリ頭や身体を動かす(働く)ので夜も必ず眠くなりますしとても理にかなっていると言えますね。

上質な眠りへといざなう心地よい明るさと睡眠儀式

ーー光が脳や体を目覚めさせ、体内時計を左右する大きな要因のひとつである事がわかったところで・・・では、いい眠りに適した明るさとはいったいどのくらいなのでしょうか?

真っ暗の状態は気持ちの中に不安感が生まれてしまいます。しかも、現代社会で0ルクスはほぼありえないでしょう。
おすすめなのは0.2~0.3ルクス、月明かりくらいの明るさです。暗闇でもモノと若干の色具合がわかるくらいの明るさですね。
多くの方が使っていらっしゃる豆電球では明るすぎるので、照明を消してカーテンをちょっと開けて外の光を取り入れるとか、ベッドサイドテーブルに置いているライトなどはテーブルを低くして間接的に光をあてるなど工夫が必要ですね。

近年ホテルの作りも煌々とした明かりではなく、間接的な明るさにしているところが多いですね。
直接光を浴びないような設計がなされ、かつ暖色系で、眠る為の環境にしているのでしょう。

眠る前の環境を整える事はとても大切です。交感神経が優位な活動モードのまま布団に入ってしまってはスイッチが入ったままで、寝つきも睡眠の質も悪くなってしまいます。
副交感神経を優位にする為に切り替えるきっかけ作り、睡眠儀式と呼んでいますが、その睡眠儀式(ルーティン)を持つことも大変有効です。

そのひとつとして、これからの寒い季節におすすめなのがハーブティーです。
鼻から香りでリラックス、飲んだ時は鼻と舌で感じ取り気持ちを落ち着かせ、熱湯を入れて蒸らして待っている間に音楽を聴くなどもリラックス効果があります。
ハーブティーならカフェインも入っていないのでおすすめですよ。
他にも麦茶、そば茶、豆茶、コーン茶、牛蒡茶などはノンカフェインでおすすめです。緑茶、ほうじ茶、紅茶、コーヒーはカフェインがあるので覚醒作用と利尿作用があるので眠る前にはおすすめしません。

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目的別にブレンドされたハーブティーで、眠る前にリラックスタイムを・・・

ーー睡眠儀式としてほかにおすすめのものはありますか?

音楽を聴いたりアロマを楽しむこともいいですね。
音において睡眠の質を悪くする限界は40デシベルと言われており、これは図書館の中にいるのと同等の音の大きさです。
シーンとしているイメージの図書館も、実は意外と音はしているのです。
その40デシベル以上になると眠りを妨げると言われていて、会話は60デシベル、電車内は80デシベルといずれも大きく上回った数値になります。

また、音楽は睡眠中ずっとかけ続けていると睡眠の妨げになってしまうと言われているので、眠る前や入眠時に音量に配慮しつつ取り入れるといいと思いますよ。
自然音などはとてもいいと思います。
川のせせらぎだったり、小鳥のさえずり、波の音などは心を落ち着かせてくれる効果があります。
香りは眠る前にリラックスする方法として楽しみながら取り入れるといいですね。
夜おすすめしてるのはベルガモット、ラベンダー。いい香りを嗅ぐだけで自然と笑顔になり、リラックスしてしまいませんか?
自分の好きな香りや音楽で、眠る前にリラックスしてみてはいかがでしょうか。

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気持ちの落ち着くヒーリング系の音楽でリラックスタイムを・・・

取材協力:oluha(オルハ)上質睡眠専門店
http://www.oluha.jp/brand/

〒104-0061
東京都中央区銀座1-8-19 KIRARITO GINZA (キラリト ギンザ) 3F No.302
Tel:03-5579-9710 / Fax:03-5579-9711
通常営業時間 : 午前 11 : 00 ~ 午後 8 : 00
定休日 : 1月1日・2月第3火曜日

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