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「睡眠負債」をためない方法!ウイークエンドシエスタのススメ

わずかな睡眠不足がまるで借金のようにじわじわ積み重なる、最近話題の「睡眠負債」。日々の睡眠不足を補うため、「週末くらいは心ゆくまで寝坊したい」と思うかたも多いのでは?実は、その行動がブルーマンデーの元になることがあります。そこで今回は週末の「寝だめ」について考えてみましょう。

Tranquil scene of a young woman dreaming and sleeping on a cloud up in the sky

ブルーマンデーは、週末の過ごし方による?

週末は、生活リズムを崩しがち。金曜日の夜に仕事や付き合いで夜更かしをして、週末はその分とばかりにたっぷり昼すぎまで睡眠…などということもあるのでは?しかし、こうして生活リズムを安易に変えてしまうことで、思いがけないだるさや体の不調を生み出すことがあります。

そもそも、睡眠・覚醒リズムが崩れると、1日の食事や排泄のリズムが変わってきます。さらに、体内時計も乱れ、生活習慣全体が不規則になりがちに。
これにより、月曜日にだるい・起きられない・ボーっとする・集中できない…といった、ブルーマンデーと呼ばれるような状態が起こってしまいます。

不眠体質を招く、ありがちな行動

週末に寝坊や寝だめをしがちな人は、行動に以下のような特徴があることが多いようです。心当たり、ありますか…?

【週末寝坊をする人に、ありがちな行動】
・いつも朝食をとらない、朝は食欲がない
・深夜に夜食をとることが多い
・徹夜をすることがある
・日中の眠気が強い、昼寝をする
・週に4日以上、生活時間帯が変動しがち
・生活全体が不規則

上記のようなタイプの人は、不眠になりやすく、「プアスリーパー」傾向があるといえます。

グッドスリーパーとプアスリーパー

プアスリーパーとは、寝つきが悪く眠っても途中で目覚めてしまうような、不眠型の人のこと。反対に、一度眠ったら朝まで目覚めない人のことをグッドスリーパーといいます。
プアスリーパーになると、グッドスリーパーと同じ睡眠時間でも、熟眠感が得にくくなります。同じ時間眠るなら、グッドスリーパーを目指したいところですね。

目指すのはこれ!グッドスリーパーの特長
・寝付きがいい(10分以下で眠れる)
・眠っている途中で目覚めることがない
※目覚めてもすぐに眠りにつくことができ朝には途中で目覚めたことをほとんど覚えてない程度の状態
・しっかり熟眠感がある

alarm clock on six o'clock and girl sleep background

残念ながら、「寝だめ」は不可能

平日の睡眠不足を補うためには、やはり週末にたっぷり眠って「寝だめ」をしたいところですが、残念ながら睡眠はためることができません。
そもそも「寝だめ」と思っている週末の睡眠も、正確にはためているのではなく、平日に不足している睡眠の“負債を返済”しているにすぎません。つまり、睡眠が十分にとれていれば返済の必要もなく、「昼まで眠っていたい」ということは起こらないのです。

寝坊するなら、何時間以内?

また必要とする睡眠時間は、脳の睡眠中枢によって決められており、これは人によって異なります。眠りを必要としていないタイミングでは、いくら気合を入れようが目をつぶっていようが、そうそう寝付くことはできません。睡眠に不足がない状態であれば、休日も平日もだいたい同じ時間に目覚めてしまうはずなのです。
週末に寝坊したいなら、平日と休日の睡眠時間の差を±2時間以内に抑え、眠りに就く時間や起床時間も平日となるべく差がないようにしたいですね。こうすることで、大きく体内時計をずらすことがなく、ブルーマンデーを回避できるでしょう。

寝足りない時は、ウイークエンド・シエスタを!

しかし、睡眠不足も積もり積もってくると、体がどうしても長い睡眠時間を必要としてしまい、2時間の寝坊では足りないと感じるのではないでしょうか。そんな時に、上手に睡眠不足を補える、とっておきの方法「ウイークエンド・シエスタ」をご紹介します。
前回、体内時計は朝日浴によってリセットされるという話をしました。週末にだらだら眠っていると、リセットがうまくいかなくなります。これを防ぐためには、いったん朝起きて再び眠る、週末の昼寝(ウイークエンド・シエスタ)がおすすめです。具体的には以下のように行います。

Step. 1
平日と同じくらいの時間に起きて、朝日浴をし、体内時計をリセットする。
Step. 2
ヨーグルトやバナナなど手軽なものでかまわないので、朝日の入る窓辺で朝食を摂り腹時計も整える。
Step.3
ベッドに戻って、思いっきり二度寝もしくはお昼寝をする!!

Breakfast with coffee, orange juice, croissant, egg, vegetables and fruits

この方法なら、体内時計のリズムの乱れを抑えながら、週末にたっぷり眠ることができます。睡眠負債も返済できている状態なので、月曜日も朝からスッキリと、気持よく過ごすことができ、仕事も趣味も恋愛も…前向きな気持ちで取り組めること間違いなしですよ!

この記事の担当ライター
内海 裕子
内海 裕子

内海裕子(うつみ・ひろこ)
睡眠改善シニアインストラクター(一般社団法人日本睡眠改善協議会 認定) /上級睡眠健康指導士(一般社団法人 日本睡眠教育機構 認定)/早起きコーディネーター(文部科学大臣表彰受賞団体 子どもの早起きをすすめる会 認定)/睡眠環境診断士 (NPO日本睡眠環境研究機構)/「朝時間.jp」元編集長。生活情報サイトAllAbout「健康・医療」領域担当編集者として、「睡眠・快眠」ガイドサイト立ち上げ運営を機に睡眠研究の第一人者である白川修一郎氏(日本睡眠学会理事)に師事。独立後、朝からはじまるライフスタイル提案サイト「朝時間.jp」創刊に携わる。現在は、執筆、講演、各種メディアにて朝型&快眠生活、時間術、食を軸としたライフスタイル提案を行う。著書に「快眠のための朝の習慣・夜の習慣(大和書房)」他、関連書籍多数。

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