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【睡眠】大切なのは最初の約90分!良質な睡眠で美肌を手に入れよう

睡眠は健康、美容に欠かせない大切なものですが、365日毎日のことでありながら、「良い睡眠」をとれていると自信を持って言える人は、案外少ないのでは?今回は、意外に知らない睡眠の事実や、女性のための睡眠術をご紹介いたします。

wake up

眠りは最初の約90分で決まる!

睡眠は、眠る時間の長さと合わせて眠りの質が重要なのはご存じの通り。しかし、中でもとくに寝はじめの約90分の睡眠の質が眠り全体に大きくかかわっていることを案外皆さん知りません。

そもそも睡眠は深い眠りと浅い眠りを、約90分周期で繰り返しています。中でも1周期目の約90分に一晩のうちで最も深い眠りが訪れ、3周期目、4周期目…と明け方に向かって徐々に眠りが浅くなっていきます。
※睡眠周期には個人差があります

通常、最初の約90分には、「成長ホルモン」と呼ばれるホルモンの分泌量が一晩の中で最大になります。成長ホルモンは、別名を「若返りホルモン」と呼ばれ、女性にとって欠かせないホルモンです。傷ついた細胞や組織の修復・回復を促す効果があり、簡単にいえば、荒れたり傷ついたりした肌や臓器などを修復に導いてくれるということ。良眠で美肌になるといわれているのはこのためです。さらに最初の約90分間は、脳や体全体の疲労も一気に行う時間。眠りは最初の約90分で決まるといっても過言ではありません。

より良い睡眠のための「1週間チャレンジ」

1.朝日を浴びて、体内時計リセット

目覚めたら即、朝日を浴びましょう。人間の体は朝日を浴びると覚醒し活動モードに入るようにできています。朝起きたらなるべく早いタイミングで、15分くらい日が入る窓辺で過ごすようにしましょう。

また、1日が24時間なのに対し、体内時計は地球時間よりほんの少し長い周期を持っています。この時間のずれも、朝日を浴びることでリセットできるのです。これらの効果により、目覚めがすっきりし、夜の熟睡にもつながっていきます。

Carefree and free woman
2.朝食も体内時計のリセットに効果大
腹時計も体内時計のリセット効果大。朝食を摂ることで腹時計を目覚めさせれば、体内時計のリズムも整いやすいです。

3.日中はしっかり活動しましょう
日中は仕事にせよ遊びにせよしっかり活動し、昼間の適度な疲労は夜の睡眠の質をアップしましょう

4.眠る前はぬるめのお湯にゆったり
体温と眠りの関係も見逃せません。人間の体は、体深部の温度が急降下する際に眠たくなるようにプログラムされています。つまり、眠る少し前に体温を少し上げてあげて、眠るタイミングで下がるように調整すればよいのです。

体温を少し上げるのに最適なのは入浴。眠りたい時間の1時間程度前に40度程度のぬるめのお湯にゆったり浸かりましょう。入浴後の着替えや髪を乾かす間に、ほどよくクールダウンし心地よい眠気が訪れるはずです。熱い風呂は交感神経を興奮させてしまい、眠りには逆効果ですので、ご注意を。

Young brunette woman taking bath

5.眠る1~2時間前に照明を落とし「メラトニン」を分泌
眠りを誘う重要なホルモンに「メラトニン」があります。体内でメラトニンが分泌されると、次第に体がけだるくなり、自然な眠気に誘われます。メラトニンは、夜、ほの暗い環境下でスムーズに分泌されます。煌々と明かりがついた部屋では、たとえ夜でもメラトニンの分泌が抑えられてしまうのです。

明るさの目安は、ホテルのロビーをイメージするとよいでしょう。あのくらいの、ちょっとほの暗い環境が夜の眠りにはベスト!その際、光の色味にもこだわるとさらに効果が上がります。眠りを誘う光の色は、赤系。白熱灯の明かりがこれにあたります。蛍光灯のような青っぽい光は、反対に目覚めを促してしまいますのでご注意ください。

6.休日も同じ時間に起きる
平日の疲れや寝不足を補うために、週末は昼過ぎまで眠るという人もいますが、快眠の観点から考えるとこれはNG行動。平日と休日の睡眠時間や起床時間のギャップが大きすぎると、体内時計が調整しきれず、日曜の夜に眠れなかったり、月曜の朝に起きられないということが起こります。
休日もできるだけいつもと同じ時間か、遅くも9時ごろまでには起きて朝日を浴びるようにしましょう。

睡眠は天然の美容液

眠り誘発ホルモンのメラトニンは、老化防止作用や抗がん作用があることも分かってきています。成長ホルモンによる美肌効果も考えると、質の良い睡眠をとることは女性の美を作る上での必須事項といえるでしょう。

シミ、シワ、たるみやクマ、大人気ニキビといった肌のトラブルに悩む女性も多いですが、高価な美容液を奮発するよりも、じつは毎日の眠りを大切にするほうが、何倍も美肌に効果をもたらす…かもしれません!?

この記事の担当ライター
内海 裕子
内海 裕子

内海裕子(うつみ・ひろこ)
睡眠改善シニアインストラクター(一般社団法人日本睡眠改善協議会 認定) /上級睡眠健康指導士(一般社団法人 日本睡眠教育機構 認定)/早起きコーディネーター(文部科学大臣表彰受賞団体 子どもの早起きをすすめる会 認定)/睡眠環境診断士 (NPO日本睡眠環境研究機構)/「朝時間.jp」元編集長。生活情報サイトAllAbout「健康・医療」領域担当編集者として、「睡眠・快眠」ガイドサイト立ち上げ運営を機に睡眠研究の第一人者である白川修一郎氏(日本睡眠学会理事)に師事。独立後、朝からはじまるライフスタイル提案サイト「朝時間.jp」創刊に携わる。現在は、執筆、講演、各種メディアにて朝型&快眠生活、時間術、食を軸としたライフスタイル提案を行う。著書に「快眠のための朝の習慣・夜の習慣(大和書房)」他、関連書籍多数。

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