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ダルい残暑を健康的に乗り越えるための5つの方法

夏バテ

体がダルくなったり食欲が無くなったりする体の不調。
9月になっても残暑の影響で そういった症状を感じることもあるのではないでしょうか。

今回はダルくなりがちな残暑を健康的に乗り切る方法を解説します。

1. こまめな水分補給が健康障害を防止

厚生労働省は「健康のために水を飲もう」という運動を推進しています。体内の水分が足りなくなると、

  • 熱中症
  • 脳梗塞
  • 心筋梗塞

といった健康障害のリスクを抱えることになるため、こまめに水を飲むことを推進している運動です。人間は1日に2.5Lの水分が必要といわれています。汗や尿などで1日2.5Lの水分が失われるため、その分を摂取する必要があるからです。[注1]

のどが渇いていると感じるときにはすでに脱水が始まっているので、渇きを感じる前から適度に水分を摂ることが大切です。

多くの人が1日の水分摂取量が不足しており、平均的には、コップの水をあと2杯多く飲めば、一日に必要な水の量を概ね確保できるといわれています。就寝前と起床後、スポーツの前後や最中、入浴の前後、飲酒中・飲酒後などは、とくに水分が不足するため注意が必要です。枕元に水分を置いて就寝する習慣をつけましょう。

また、水分といっても砂糖や塩分が多く含まれる清涼飲料水は吸収までの時間が長くなり、糖質の分解にビタミンB1を多量に消費するため、疲労感を招きやすくなります。さらに、アルコールや多量のカフェインを含む飲料は、尿の量を増やし体内の水分を排せつしてしまうので、水分補給としては適さないので注意しましょう。

[注1]「健康のため水を飲もう」推進運動:厚生労働省

2. 温度差や体の冷やし過ぎに注意して体を守る

エアコンが寒い

未だ この時期だと、電車内や室内のエアコンの温度も低く設定されることが多く、暑い外から涼しい室内に入ってくるとその温度差を感じることでしょう。長時間その涼しい環境にいると体を冷やしすぎてしまうことになります。逆に、涼しい室内から暑い屋外に出ることで、温度差に体の体温調節がうまく機能せず、自律神経が乱れる原因にもなります。

エアコンの効いた室内にいるときには、できるだけ設定温度を低くしすぎないことも必要ですが、環境的に設定温度を変更できないときには、エアコンの風に直接当たらないようにし、寒さを感じたら衣類を羽織ったり、ひざ掛けを使用したりしましょう。

さらに、人間は発汗で温度調節をしているため、発汗能力を高めることも体調不良の予防につながります。涼しい夕方などにウォーキングなどの軽い運動をすることも健康と自律神経を整えるために有効です。

3. 1日3食、栄養バランスの良い食事をとる

大量に汗をかく暑い夏は、体の中のビタミンやミネラルも失いがちです。そのため食事で栄養を摂ることが必要ですが、暑いと食欲が減退し、冷たくてのど越しの良いそうめんや冷や麦など、偏った食事になりやすい傾向があります。意識して栄養バランスの良い食事を摂るように心がけましょう。

また、暑いからといって冷たいものばかりを摂取していると胃腸の働きが弱ってしまうので、温かい食事を摂ることも大切です。

腸の働きが活発になると、副交感神経が優位になり、心を落ち着かせる効果があるほか、血流も良くなり栄養が体中に行き渡り自律神経も安定します。

さらに体調不良の予防には、不足したタンパク質や失ったビタミンやミネラルを摂ることが必要です。

タンパク質が豊富な肉、魚、大豆製品、ビタミンやミネラルを含む野菜や果物は積極的に摂りましょう。食欲増進には、ねぎ・しそ・しょうがといった香味野菜、カレー粉のような香辛料といったものが効果的です。酢やレモン、梅干しなどに含まれるクエン酸にも疲労回復効果があります。

4. リラックスして質の良い睡眠をとって体を休める

エアコンのタイマー

暑さによる疲労回復や、自律神経や体調を整えるためには睡眠が欠かせません。寝苦しいからといって朝までエアコンをつけたままでは体を冷やしてしまうので、タイマー設定などを活用しましょう。また、眠る直前まで強い光を浴びていると、自立神経が乱れるだけでなく、自然な眠りを誘うメラトニンの分泌を抑制します。眠る1時間前くらいからパソコンやスマホは見ないようにして、部屋の明かりを暗くすることをおすすめします。

また、上質な睡眠をとるためには、眠りにつく前にしっかりと湯船につかることも必要です。38℃くらいのぬるめの湯に10分から30分くらい浸かると副交感神経が優位になってリラックスし、睡眠の質を高めることができます。この時期の入浴はシャワーで済ませがちですが、体のためにはしっかりと湯船に浸って、リラックスした状態で睡眠をとるように心がけましょう。

5. 自律神経を整えるヒーリング効果のある音楽を聴く

体調不良の予防にもなる “自律神経を整える” ためには、ヒーリング効果のある音楽を聴くことも有効な方法です。自律神経が乱れて身体の疲れが蓄積され続けると、記憶力や集中力の低下を招き、不眠などの睡眠障害を引き起こしてしまうこともあります。自律神経を整え、身体の疲れをとるためにも、癒し効果のある音楽を聴くように心がけてみてはいかがでしょうか。

通勤時などにリラックス効果のある音楽を聴くと前向きな気持ちにもなる効果がありますし、入浴時や睡眠時には心も身体もリラックスできる効果が期待できます。特に質の良い睡眠をとるためには、眠りにつきやすい音楽を聴くことをおすすめします。

心も身体も疲れをためるのではなく、疲れから解放できるよう、リラックスできる環境を意識してつくることも大切です。

温度環境と食事に配慮して、心も身体もリラックスする環境を整える

残暑を健康的に乗り越えるためには、水分や栄養のある食事を意識して摂取することに加えて、温度差のある、屋外と屋内の環境に応じた温度調節を行うことが大切です。室内では体を冷やしすぎない工夫も必要です。

また、疲れをとるためには質の良い睡眠をとって、身体をしっかりと休めることが重要です。そのためには、湯船につかったり、部屋を暗くしたり、ヒーリング効果のある音楽を聴くなど、心も身体もリラックスする環境をつくるように心がけましょう。

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