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“マインドフルネス”状態に導く瞑想方法とお薦めの音楽

瞑想する女性

“マインドフルネス” という言葉には、集中、覚醒、自己への向き合いなど、さまざまな意味合いがあります。
また、マインドフルネスは、行為の名称として用いられる場合もあれば、精神状態のことをいうケースもあります。

今回は “マインドフルネス” の効果と、その状態に没入するための方法を紹介します。

“マインドフルネス” の状態に入ることで「今ここ」に集中できる

マインドフルネスの状態に入ることによって、大きく変化するものの一つは、自分の人生に対する時間軸です。

通常の状態であれば、人生の時間軸は、過去に向いていますが、マインドフルネス状態に入ると、今、現在へと時間軸が変わります。
つまり、意識が「今ここ」に集中している状態になります。

スポーツ選手が「ゾーンに入った状態」と表現する状態が、マインドフルネスといわれる状態かもしれません。

雑念を持たずに、リラックスしてただ今だけに意識が向けられているので、集中力も研ぎ澄まされます。
さらに、無理をしているわけではないので、ストレスも感じず、もっとも自分の力を発揮できる状態であるともいえます。

精神状態を整えるトレーニングであるマインドフルネス瞑想

ボディー・スキャン

マインドフルネス状態へと導くためのトレーニング法としてマインドフルネス瞑想が挙げられます。
マインドフルネス瞑想では、呼吸法を意識してトレーニングを行います。

マインドフルネス瞑想は大きく、

  • ボディー・スキャン
  • 静座瞑想法
  • 歩行瞑想法

の3つ分けることもできます。

1. 横たわって目を閉じ行うボディー・スキャン

横たわって目を閉じ、意識を呼吸に向けつつ、体の部分ごとにも順番に意識を向けます。
最初は足元から意識を向け、徐々に頭の方へと登っていきます。

ボディー・スキャンで重要なのは、意識を向けている部分に感覚が伝わっていることを認識することです。

2. 椅子や床に座って行う静座瞑想法

頭、首、背筋が一直線になるように座り、意識を呼吸に向けます。
最初のうちは、10分程度から始め、徐々に時間を伸ばしていき、30分以上できるようになるのが理想です。

意識を呼吸に向けることに慣れてきたら、次は体全体や浮かんでくる思考に意識を向けます。
最終的には、何にも意識を向けずにただ座っている状態を目指しましょう。

3. 日常生活の中に取り入れることのできる歩行瞑想法

歩行瞑想法は、周りの景色を見ずに、視線を前方のみに向けます。
そして、歩く速度を普段よりも少し遅い速度にし、呼吸や足の感覚、体全体の動きや、自分の内部に生まれる感覚に意識を集中します。

瞑想以外にも音楽がマインドフルネス状態へと導く

マインドフルネス

マインドフルネス状態に入るためには、瞑想法だけでなく、音楽を聴くことも効果的です。
特にヒーリングミュージックや「1/fゆらぎ」を含む音楽は、リラックスを誘うアルファ波が出やすくなります。

さらに、1/fゆらぎは、身体の心拍や呼吸、体温の変化と同じリズムと言われています。そのため、「1/fゆらぎ」が含まれる音楽と身体のリズムが同調することによって、自律神経のバランスが安定し、心身ともにリラックスした状態に持っていけます。

マインドフルネス状態へと導く音楽の4つの特徴

マインドフルネス状態へと導く音楽の具体的な特徴は、主に4つあります。
それが、以下の4つです。

  • 落ち着いた曲で歌詞が入っていない
  • 自分が聴いていてリラックスできる音楽
  • 爽やかな自然音が取り入れられている
  • フレッシュで希望に満ち溢れたメロディ

この4つの特徴に適しているものとして、ヒーリングミュージックや「1/fゆらぎ」が含まれている音楽があります。

実際にマインドフルネス状態に入ってリラックスした日々を過ごそう

マインドフルネスとは どのようなものか解説してきましたが、実際にその状態を体験してみなければ分からないこともあるかと思います。ただ、少しでも現状を変えたいなどの思いがあるのであれば、瞑想、音楽を用いてマインドフルネス状態を試してみることをお薦めします。

マインドフルネスによって精神状態が変われば、今後の生活にも変化は起き、雑念なども消えるのでリラックスした状態で日々の生活を過ごすことができるでしょう。

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