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51%の人がリラックス効果を実感!
就寝前に音楽を聴いて睡眠の質をグンと高める “4つのポイント”

就寝前に音楽を聴く女性

就寝前にリラックスすることは質の良い睡眠を得るために重要です。人は睡眠時に心身の疲れを回復しており、睡眠の質が悪いとメンタルヘルス不調や生活習慣病のリスクにつながることが厚生労働省より発表されています。[注1]

睡眠の質を向上させるための方法の一つとして、就寝前に音楽を聴くことが挙げられます。ただ、好きな音楽を闇雲に聴いたところで効果はあまり期待できません。

この記事では、睡眠の質を向上するために聴く音楽のポイントを解説しています。睡眠の質を高めたい方はぜひ参考にしてみてください。

[注1]厚生労働省健康局:健康づくりのための睡眠指針2014[pdf]

1. リラックス効果抜群!「1/fゆらぎ」が含まれている音楽を選ぶ

小川のせせらぎ

蝋燭の火が揺らいでいる様子を目にしたり、小川のせせらぎや浜辺に押し寄せる波音を聞いたりすることで癒やされることがありますよね。これは自然界に存在する「ゆらぎ」による効果で、「1/fゆらぎ」と呼ばれています。

クラシック音楽やヒーリングミュージックにも「1/fゆらぎ」が含まれており、脳内にα波を発生させてくれることが分かっています。α波は、体に安らぎをもたらす副交感神経系を優位にし、身体だけでなく心もリラックスさせてくれる脳波です。[注2]

とある研究においては、99名の看護学生に対して「自律訓練」「漸進的筋弛緩」「アロマテラピー」「音楽療法(α波音楽)」を体験させたところ、一番リラックスできた技法として最も割合が高かった回答が「音楽療法」で51%であったことが報告されています。[注2]

快適な睡眠をとるためにも、寝る前にはα波の発生を促してくれるような音楽を聴くと良いでしょう。前述の通り、クラシックや波の音などが含まれる音楽には「1/fゆらぎ」が含まれているためおすすめです。個人の好みもあるので、自分にあったリラックスソングを見つけてみてください。

[注2]岐阜医療技術短期大学:α波音楽とイメージ法を用いた簡易漸進的筋弛緩法によるリラクゼーション効果[pdf]

2. 就寝前はイヤホンやヘッドホンを避けてスピーカーで聴く

就寝前に音楽を聴くなら、イヤホンやヘッドホンよりスピーカーがおすすめです。イヤホンやヘッドホンを付けたまま寝付いてしまうと、寝返りを打った際に耳を傷つけたり、首に絡まったりする危険性があります。

最近では、就寝前用のスピーカーが多く販売されています。枕型のスピーカー(ピロースピーカー)やアイマスク型のスピーカー、照明と一体になっているものなど、バラエティー豊富で高機能ですので、ぜひチェックしてみてください。

3. 脳の休息のためにも睡眠中に聞き続けることは控える

タイマー設定

就寝前に音楽を聴くことでリラックスできるのですが、睡眠中もずっと音楽を聴き続けると、脳が休むことなく刺激され睡眠の質が下がりやすくなることもあります。寝る前のルーティンとして、10分間座ってゆっくりと音楽を聴く、などと決めておくのも良いですね。

また、睡眠中に聴き続けるよりも、寝付けるくらいのタイミングで曲が止まるように、タイマー設定をしておくのも一つでしょう。

4.音の高低差やテンポの変化が多い曲・歌詞の入った曲は避ける

クラシック音楽の中でも、音の高低差やテンポの激しい起伏がある曲は避けましょう。曲調が激しく変化すると、脳もその影響を受けてしまいます。出来る限り一定のリズムの落ち着いた曲を選びましょう。

また、歌詞は入ってない曲がお薦めです。歌詞があると頭の中で歌詞を追ってしまい脳が休まりませんので、メロディだけの曲を選ぶのが良いでしょう。

リラックスできる曲を聴いて睡眠の質を上げましょう

以上、睡眠の質を高めてくれる音楽選びのポイントを紹介しました。就寝前にリラックスできれば、質の良い睡眠につながります。「1/fゆらぎ」が含まれるクラシックやヒーリングミュージックを有効活用して、良い夜をお過ごしください。

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