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あなたの “いびき” は大丈夫? 危険な “いびき” の見分け方と改善法

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家族や親しい人に “いびき” を指摘されたことはありませんか?睡眠時にかく “いびき” は、じぶんではなかなか気づかないものです。しかし、 “いびき” には放って置くと健康に悪影響がある場合もあります。 “いびき” のメカニズムや自分の “いびき” のタイプを知って、適切な方法で対処しましょう。

“いびき” のメカニズム

グーグー、ゴーゴーと大きな音が鳴る “いびき” は、睡眠中に狭まった「上気道」に空気が通ることで起こる、振動音のことです。上気道とは鼻から鼻腔、鼻咽腔、咽頭、喉頭までの呼吸器をいい、正常な呼吸は空気が上気道を通り気管までスムーズに入っていきます。しかし “いびき” をかく人は、何らかの原因で上気道が狭くなります。そこで呼吸をすると、空気の流れが乱れるため、軟口蓋や口蓋垂、咽頭が振動します。トロンボーンなどの管楽器の音が鳴るメカニズムとほとんど同じ状態になるため、大きな音が生じるのです。

“いびき” の原因

【仰向けの睡眠】
“いびき” のかきやすさは、寝ている時の姿勢が大きく関係します。上気道を狭めてしまう寝姿勢はずばり仰向け姿勢。体を仰向けにして寝ると、体がリラックスして舌や咽頭周辺の筋肉が緩み、重力によって舌の付け根などが喉の奥に落ちてしまうため、自然と上気道が塞がれやすくなってしまいます。

【口呼吸】
“いびき” をかく人の多くは、睡眠時に口呼吸の状態になっています。口呼吸をしていると、鼻呼吸に比べて口腔の奥にある軟口蓋が落ち込みやすく、喉の空気抵抗がより大きくなるため、 “いびき” をかきやすくなるのです。

“いびき” をかきやすい人

“いびき” をかきやすい人は身体と生活習慣それぞれに特徴があります。身体的な特徴としては、首が太く短い、下あごが小さく奥に引っ込んだ形をしている、のどちんこが長い、舌が長い、鼻が曲がっている、などが挙げられます。

生活習慣の特徴としては、仰向けの睡眠や口呼吸をはじめ、肥満、ストレスや疲れがたまりやすい生活、飲みすぎ、慢性的な鼻炎や鼻づまりなどがあると、 “いびき” をかきやすくなってしまいます。

こんな “いびき” は危険! “いびき” のタイプ

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ひとえに “いびき” と言っても、 “いびき” にはさまざまなタイプがあります。 “いびき” のタイプによっては、日常生活に支障をきたすほど眠気を感じたり、生活習慣病が影に隠れたりしている場合があります。まずはパートナーなどに普段のいびきの様子を教えてもらったり、睡眠アプリなどで録音したりして、自分の “いびき” のタイプを知りましょう。

散発性いびき

普段は “いびき” をかいていないけれど、疲れたときやお酒を飲んだとき、風邪をひいたときに限って “いびき” をかく場合。これは「発散性いびき」と呼ばれる “いびき” のタイプです。散発性いびきは単発的な “いびき” なので、特に問題はありません。

習慣性いびき

一方で毎日のように “いびき” をかく場合は、「習慣性いびき」にあたり、下記の3タイプに分けることができます。

【単純いびき】
無呼吸や低呼吸、睡眠の分断がなく、日中の眠気もないタイプ。朝すっきり起きられていれば問題ありませんが、 “いびき” が続くことで、病気につながる可能性もあります。なるべく早めに “いびき” の原因を取り除きましょう。

【上気道抵抗症候群(SASの軽症型)】
習慣的に “いびき” をかき、しっかり睡眠時間をとったのに日中眠くなる場合は、睡眠の分断が起こっている可能性があります。無呼吸や低呼吸はなく軽症ではありますが、注意が必要です。

【睡眠時無呼吸症候群(SAS)】
睡眠時に “いびき” がしばらく止まったかと思ったら「ガッ」という音とともに “いびき” が再開する、という方は睡眠時無呼吸症候群(SAS)かもしれません。SASは睡眠が分断されて眠りが浅くなるうえに、無呼吸や低呼吸が生じるため身体が低酸素状態になります。日中に眠気を感じるだけでなく、脳や身体へダメージを及ぼします。放置すると命に関わる生活習慣病のリスクを高める可能性もあるため、医療機関で治療を受けることが大切です。

“いびき” 改善法3選

家族やパートナーに迷惑をかけないだけでなく、自分自身の健康のためにも “いびき” を改善するのは大切なことです。ここでは “いびき” を改善するのに効果的な方法を3つご紹介します。

生活習慣の見直し

“いびき” を改善するために、まずは “いびき” をかきにくい生活習慣に整えていきましょう。仰向けではなく横向きの姿勢で寝たり、枕の高さを調整したりすることで、上気道が塞がれるのを軽減することができます。

また、深酒を控えたり、気道に炎症を起こすタバコをやめたり、市販のいびき解消グッズを利用するなどして、 “いびき” をかきにくい生活習慣に変えていきましょう。

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ダイエット

太って首回りに脂肪がついていることが原因で “いびき” をかいている場合は、ダイエットを行いましょう。余分な脂肪を落とし、適正な体重をキープすることが大切です。

医療機関で治療

慢性的な鼻炎による鼻づまりで “いびき” が起きている方やSASの方は、医療機関で適切な治療を受けるのがお薦めです。最近では「いびき外来」を設けている病院もありますが、基本的には耳鼻咽喉科を受診するといいでしょう。

まとめ

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“いびき” をかく方は、まずは生活習慣を見直し、それでも改善されない重度の場合は医療機関で治療しましょう。継続して行うことが大切です。

この記事の担当ライター
ロータス・エリー
ロータス・エリー

東京都内に暮らし始めて10年のアラサー独身OL。20代は若さでなんとか乗り切れたものの、30代からは自分の心と体に向き合いながら、ストレスを溜めない生活を心がけている。キックボクシングや山登りなどアクティブな運動も好きだけど、ヨガや瞑想などにも興味あり。マイブームは、寝る前はヒーリングミュージックを聴きながら、マインドフルネス瞑想をすること。

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