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【更年期障害】いつから?更年期を快適に過ごすための方法をご紹介

【更年期障害】いつから?更年期を快適に過ごすための方法をご紹介1

40代になってから、イライラしたり、疲れやすかったり、肌荒れやくすみも気になるという方は “更年期障害” かもしれません。

その “更年期” はいつ頃から始まるのか、その期間と症状、 “更年期” でも快適に過ごす方法をご紹介します。

 “更年期” ってなに?  更年期はいつから?

女性は、月経を迎える思春期、月経のある性成熟期を終えると、月経を終える「更年期」が訪れます。

更年期とは、卵巣の機能が低下し女性ホルモンの分泌量が急激に減る時期のことで、閉経をはさむ前後あわせて約10年の期間にあたります。

更年期がはじまる時期には個人差はありますが、一般的には40代後半からはじまり、50代前半に終わると言われています。

更年期に差し掛かかり、ホルモンの分泌量が減少すること現れるさまざまな症状を “更年期障害” と呼びます。

さらに、近年ではストレス、睡眠不足、栄養不足、喫煙などといったさまざまな要因によって、更年期の前段階である30代後半から40代前半の女性にも “プレ更年期” といわれる、更年期の予兆のような症状が起こることがあります。

女性ホルモンの変化と、様々な役割

年齢によるホルモン減少が少しずつ進む男性に対して、女性は卵巣の寿命が突然やってきて、ホルモンが急激に減少します。

女性ホルモンには「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の2種類があり、この女性ホルモンはひと月の間に一定のリズムで卵巣から分泌されています。

これらの女性ホルモンには下記のような役割があります。

・乳房の膨らみや子宮の発達など、女性らしい体をつくる
・妊娠し、胎児が育ちやすい子宮環境をつくる
・脳神経系の働きをよくする
・骨量が減らないようにする
・コラーゲンやヒアルロン酸を増やす
・悪玉コレステロールの増加を抑える
・免疫力を保つ
・肌や粘膜の潤いを保つ
・心を安定させる脳内物質のセロトニンを増やす。

 “更年期” におこる様々な症状

更年期に女性ホルモンの分泌が減ると、脳内のセロトニン分泌量や自律神経の働きに影響を及ぼし、さまざまな症状が現れます。

また、自律神経の働きが女性ホルモンの分泌を促すといった相互作用もあるため、ピンポイントで対処するよりも、トータルで改善方法を考えていく必要があります。

仕事や家庭の環境、本人の気質・体質なども影響し、症状やつらさはひとそれぞれです。

症状を改善するためには、ひとりで抱え込まず、周囲の人に相談しながら自分にあった対処法を早めに見つけることが大切です。

更年期の症状が現れやすい3つの場所

更年期で女性ホルモンが減少すると、「体」「肌」「心」に下記のようなさまざまな症状が現れます。

【体に起こる症状】
生理の変化、のぼせ、ほてり、冷え、むくみ、疲れやすい、頭痛、めまい、便秘、下痢、動悸、息切れ、口の乾き、眼精疲労、性交痛、肩こり、関節痛、腰痛、手足のしびれ など

【肌に起こる症状】
乾燥、かさつき、たるみ、しわ、しみ、黒ずみ、白髪、抜け毛、爪が割れやすい など

【心に起こる症状】
イライラ、怒りっぽい、集中力低下・気力低下、不眠、熟睡感がない、憂うつ、涙もろい、ネガティブになる など

 “更年期” を快適に過ごすには?

【更年期障害】いつから?更年期を快適に過ごすための方法をご紹介2

人によって程度の差はあるものの、つらい更年期はなるべく快適に過ごしたいものです。

そこで、『更年期を快適に過ごすための8つのポイント』をご紹介します。

音楽のちから

更年期はホルモンの減少による不調だけでなく、仕事での責任ある立場や、家庭での子育てや介護、夫婦関係などの環境的な要因がストレスとなり、自律神経を乱すことで、さらに不調を招く要因にもなります。

こういったストレスをしなやかに受け止めるためには、”音楽のちから” を利用するのも一つです。リラクゼーション効果があると同時に、「ゆとりのある心」を育むことができます。

ストレスをためない

更年期障害を和らげるためには、自律神経のバランスが乱れる原因となる「ストレス」を溜めないことが大切です。そのために、いつでも気軽にできるストレス解消法をいくつか知っておきましょう。

森に生きる植物や動物たち、川のせせらぎ、海のさざなみなど、自然の景色や音に触れるのもいい気分転換になります。自分の時間を持ち、日常から離れてストレスを発散するといいでしょう。

早寝早起き

女性ホルモンのプロゲステンの分泌が減少すると、寝つきが悪くなるといった睡眠障害に陥ることもあります。

そこで大切なのが「睡眠の質」です。睡眠時間を増やすことよりも「深い眠り」を重視して対処しましょう。

まずは、早寝早起きで自律神経のリズムを整えます。就寝前は音楽を聴いたり、ハーブティーを飲んだりしてリラックスすることで、自律神経の副交感神経が優位になり、質のいい眠りを取りやすくなります。

体を動かす

更年期に適度な運動をすることは、筋肉や骨、軟骨を刺激し、これらの働きや機能を良くしてくれます。

自律神経系の働きが整えられることで女性ホルモンの分泌が促され、更年期症状が緩和されます。

さらに更年期が終わってからも適度な運動を定期的に続けることで、不調も起こりにくくなり、若々しさを保つことができると言われています。

バランスのとれた食事

更年期障害を乗り切るためには、1日3食のバランスのとれた食生活が基本です。

なかでも、豆腐や納豆など大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は、エストロゲンとよく似た働きをするため、その減少を補ってくれます。

素敵な恋をする

「ときめく心」を持ち続けることは、若々しさを保つために大切なことです。女性ホルモンの減少は男性への関心を薄くさせますが、恋をしてワクワクしたりドキドキしたりすることで、自身の外見や内面が磨かれます。

恋愛に限らず、生きがいを見つけることで、魅力的な女性であり続けることができます。

つらいときは相談する

いくら気をつけても、更年期障害はつらいものです。そのような時は、自分ひとりで抱え込まず、友人や夫など周りの人に相談するのもおすすめです。

かかりつけ医に相談して、更年期の症状を軽減する治療を受けるのもいいでしょう。

頑張りすぎない

いつも頑張って完璧を目指していると、更年期障害の不調により、思うように目的を達成できない場合も出てきます。

さらにストレスが増し、症状が悪化するといった悪循環になることもあるため、程よく肩の力を抜き、頑張りすぎないことが大切です。

まとめ

【更年期障害】いつから?更年期を快適に過ごすための方法をご紹介3

現代女性は職場では仕事を、家では妻や母として家事や子育てをするなど、1人で複数のことを抱えていることも多いでしょう。プレ更年期を含めると、更年期と付き合う期間は約15年あるため、自分の症状の程度や対処法を知ることが大切です。

すでに更年期の方も、プレ更年期の方も、心地よい音楽を聴くなど、自律神経を整えるためのリラックス・タイムを持ち、落ち込み気味の気分を前向きにしてみてはいかがでしょうか。

リンク:「更年期にやさしい音楽」

この記事の担当ライター
ロータス・エリー
ロータス・エリー

東京都内に暮らし始めて10年のアラサー独身OL。20代は若さでなんとか乗り切れたものの、30代からは自分の心と体に向き合いながら、ストレスを溜めない生活を心がけている。キックボクシングや山登りなどアクティブな運動も好きだけど、ヨガや瞑想などにも興味あり。マイブームは、寝る前はヒーリングミュージックを聴きながら、マインドフルネス瞑想をすること。

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