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【生活習慣】自律神経を整える1日の過ごし方!11の方法

「最近なんだか調子が悪い…自律神経のバランスが乱れているかも?」と感じたら、生活習慣を見直してみましょう。乱れた自律神経は、生活習慣を整え、意識を変えることで改善する可能性があります。ここでは、日常生活で心がけたい自律神経を整える11の方法を紹介していきます。

自律神経を整える11の生活習慣

Pretty young teenage girl laying on a grass

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自律神経には交感神経と副交感神経があり、それぞれ、異なる作用を持ちます。交感神経は、激しい運動や心身の緊急時、ストレスを感じた際などに働きが強まる神経です。副交感神経は、心身を休めリラックス状態の際に働きが強まる神経です。自律神経の乱れとは、どちらかの神経の働きが強くなったり弱くなったりした状態を指します。

自律神経が乱れると、体内の血液循環や免疫、体のさまざまな働きを調整してくれるホルモンの分泌が低下するなど、心身ともに不調が生じやすくなります。このように、自律神経の乱れが生じている場合、乱れを改善する必要がありますが、その際に大切なのが生活習慣の見直しです。朝起きてからの4つ、昼間の3つ、そして夜眠るまでの4つと計11個の習慣を身につけることで、自律神経を整えながら、生活の質を上げていくことができます。

【自律神経とは?】自律神経が乱れる原因や症状を解説

朝の過ごし方

休息から目覚める朝は、副交感神経が優位になっている状態です。これを交感神経が優位な状態へ移行させる必要があります。起床したら朝日をゆっくりと浴び、体と交感神経を目覚めさせましょう。

1. 起床時はコップ1杯の水を飲もう

Close up pouring purified fresh drink water from the bottle on table in living room

副交感神経の働きが低下しやすい起床直後は、コップ1杯の水を飲みましょう。水分を摂ることで胃腸が働き始め、副交感神経が刺激されます。副交感神経優位になるよう導き自律神経のバランスを整えましょう。

2. 朝食を摂ろう

朝食を取ることで、水分を摂り働き始めた胃腸のぜん動運動がさらに活発になり、副交感神経の機能が高まります。時間に余裕がないという方も、朝食を習慣にしましょう。朝から自律神経のバランスを良い状態にすることで、心の余裕を持って1日をスタートすることができます。

3. ゆとりを持った行動をしよう

いつもより30分ほど早く起床し、時間に余裕を持たせることを心がけましょう。時間にゆとりがなく、慌ただしい朝に起こりやすい「焦り」は、自律神経のバランスを崩す原因になります。自律神経が乱れることで、判断力が低下し、忘れものや待ち合わせ場所を間違えるといった悪循環を起こしやすくなります。

4.頭を使う作業は朝イチに行おう

午前中は、自律神経が高いレベルでバランス良く働き、脳の働きも活性化する時間帯です。思考力や発想力が求められる作業を充てるといいでしょう。

昼の過ごし方

5. ランチはゆっくり食べて眠気を防止しよう

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午後の仕事に向けて、ランチはゆっくりと時間をかけて、腹八分目の量を食べるように心がけましょう。早食いや食べ過ぎは、自律神経のバランスを急激に変化させ、眠気が起こりやすくなります。

6. 午後はニッコリ笑ってイライラを軽減しよう

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イライラした時は、鏡をみてニッコリ笑ってみましょう。疲れがたまり、副交感神経の働きが低下するとイライラは起こりやすくなります。口角をあげることは、たとえ作り笑いでも副交感神経の働きをあげる効果があり、疲れやイライラの軽減につながります。

7. 焦った時ほど“ゆっくり早く”仕事を終わらせよう

焦っている時ほど“ゆっくり早く”を心がけることを意識しましょう。焦りは自律神経のバランスを乱す要因の一つです。「時間までに仕事が終わらないかも」と焦ると、集中できずかえって時間がかかってしまうこともあります。

ワンポイントアドバイス 一瞬でパフォーマンスを上げるには?

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仕事中は、緊張したり焦ったりする場面が多いものです。緊張や焦りは自律神経のバランスを崩し「集中できない」「やる気が起きない」といったパフォーマンスの低下を引き起こします。そんな時は“ゆっくり深い呼吸”をしましょう。ゆっくり“1”を数える長さで息を吸ったら、その倍の時間をかけて息を吐きます。これを適度に繰り返すことで、自律神経の乱れによって不足してしまった酸素を供給し、パフォーマンスを一瞬であげることができます。

夜の過ごし方

8. 帰宅時は譲り合いの精神で、心に余裕を持とう

帰宅中は、他の人に対し「お先にどうぞ」と先に譲る余裕を持ちましょう。家路を急いで余裕がなくなってしまうと、焦りやストレスが生じ、自律神経のバランスを崩す一因となります。

9. 夕食は好きなものを楽しく食べよう

食べたいものを我慢しすぎず、食べることを楽しみましょう。ダイエット中だから…などと我慢しすぎると、ストレスで自律神経のバランスが崩れ、かえって太りやすくなる場合があります。腹七分目を心がけながら、好きなものを食べることで、自律神経も整えやすくなります。

10. 夕食後はゆっくりウォーキングしよう

Sunset silhouettes woman and dog on the walk

1日の疲れを取れやすくするためにも、夜の運動を習慣化しましょう。朝の時間帯よりも夕食後30分〜1時間程度、ウォーキングのような軽い運動をするとよいでしょう。運動によって全身の血流が促進され、肩こりなどを和らげ、睡眠の質を高めることができます。

11. 翌朝の準備をすませてから就寝しよう

寝る前に翌朝の準備をすませておきましょう。朝から焦りって準備をすると自律神経のバランスが崩れてしまいます。翌日の着る服や、予定の確認などをしておくことで、スムーズに支度することができ、朝の時間に余裕を持つことができます。

ワンポイントアドバイス:お酒の飲み過ぎと睡眠不足に注意!

Addiction. After the party. Female alcoholism. Detrimental way.

自律神経にとって最大の敵は「睡眠不足」と「アルコール」です。睡眠不足は副交感神経の働きを著しく下げ、アルコールは交感神経を過剰に刺激し、血流を悪化させます。夜遅くまで飲んで、睡眠不足のまま出勤…といった生活をしている方は要注意。生活習慣を見直しましょう。

まとめ

以上の11の生活習慣見直しポイントを取り入れると、自律神経が乱れにくいライフスタイルを実現することができます。心身ともに健やかな生活を意識し、過ごしやすい毎日を送りましょう。

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■引用:「自律神経を整えるから心と身体のためのメンタル・トリートメント~」ブックレット 監修:小林弘幸(順天堂大学医学部教授)

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この記事の担当ライター
ロータス・エリー
ロータス・エリー

東京都内に暮らし始めて10年のアラサー独身OL。20代は若さでなんとか乗り切れたものの、30代からは自分の心と体に向き合いながら、ストレスを溜めない生活を心がけている。キックボクシングや山登りなどアクティブな運動も好きだけど、ヨガや瞑想などにも興味あり。マイブームは、寝る前はヒーリングミュージックを聴きながら、マインドフルネス瞑想をすること。

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