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【解説】ぐっすり眠れる!睡眠の質を高める音楽とその効果

「疲れているのになかなか寝つけない」「寝ても眠りが浅く疲れがとれない」という睡眠に関する悩みは、現代人の生活において大きな問題の1つです。睡眠用のヒーリング音楽を聴けば、ぐっすり眠れるという話を聞きますが、本当に効果があるのでしょうか?ここでは、睡眠を促すための聴き方のポイントや、おすすめの音楽をご紹介します。

Young girl tired and lying on the bed

成人の5人に1人が不眠に悩んでいる?

厚生労働省によれば、成人の23.1%に睡眠に関連した健康問題を抱えているといわれています。睡眠に問題を抱える人は「眠れない」「朝すっきり起きられない」「眠りが浅くて昼間に眠気に襲われる」「慢性的に睡眠不足で毎晩倒れるように寝てしまう」という状態があげられ、これらはすべて不眠の傾向に当てはまります。

睡眠時に音楽は有効?それとも睡眠の邪魔?

すべての音楽が睡眠を促してくれるわけではなく、脳が活性化され、睡眠を妨げる音楽もあります。

スムーズに眠りにつくためには、脳をリラックスさせることが大切です。脳がリラックスしている時の脳波を見ると、「α(アルファ)波」という波形が発生しています。睡眠を促す心地良い音楽は、脳をα波に導く効果があると科学的に証明されており、就寝前に聴くことで眠りにつきやすくします。

■α波をさらに詳しく知りたい方はこちら>>
【α波(アルファ波)】科学的観点から見る音楽の力

一般的に睡眠を促す、眠りを促す音楽とは?

young beautiful woman sleeping in the bed

睡眠を促してくれる音楽とはどのようなものでしょうか?一般的に眠りやすいとされている音楽の特徴を紹介します。

テンポが単調でゆっくりとしたもの

穏やかな曲調で、落ち着いたテンポの音楽はα波を発生させやすいといわれています。また、一定のテンポを保っていることもポイントです。

歌詞が入っていないもの

歌詞が入っている音楽はストレスを解消や気分転換には効果的ですが、安眠を促すためには歌詞の入っていないインストルメンタルの曲の方が効果的です。

波や雨音、川のせせらぎなどの自然音

波の音や雨音や川のせせらぎ音をはじめ、鳥のさえずり、風の吹く音など、自然界にある音もα波を発生させるといわれています。

オルゴールやクラシックなども

オルゴールの音やクラシックミュージックも睡眠を促しやすく、ヒーリングミュージックのCDにも多くの楽曲が採用されています。

上記は一般的に眠りやすいとされている音楽ですが、自分自身が聴いていて心地良く感じるかどうかが最も大切です。リラックスできて毎日聴ける音楽であれば、効果があるといえるでしょう。

おすすめの音楽

医師やセラピストが監修した、睡眠を促す効果が期待できるデラのCDをご紹介します。眠る前に繰り返し聴くことで、質の高い睡眠をとるためのサポートをします。

【自然音】自然音で眠りたい 監修:三橋美穂 (快眠セラピスト・睡眠環境プランナー)

自然音の持つ「1/fゆらぎ」と、深い眠りができている時と同じ呼吸間隔に同調させた「1/f2ゆらぎ」が入ったCDです。心地よい眠りへと導いてくれます。

自然音で眠りたい〜入眠サポート

【自然音+ピアノ】至福の眠りの音楽 監修:三橋美穂 (快眠セラピスト・睡眠環境プランナー)

心安らぐ波やせせらぎの音と、透明感あふれるピアノの音を中心に制作されたCDです。睡眠時に気になる生活音などを適度にかき消す効果も期待できます。

至福の眠りの音楽

究極の眠れるCD 監修:牧野 真理子(心身医療「内科」専門医・医学博士)

モニター試聴者の85%以上に効果があった繰り返し聴いて効く、セラピー・ミュージックCDです。「不眠の悩み」を解消するためたくさんの専門分野の先生や家音楽制作者の監修・協力のもと、制作されています。

究極の眠れるCD

【クラシック】眠りに誘うクラシック~睡眠専門医が選んだスペイン楽曲集 監修:井上 雄一(医療法人社団絹和会 睡眠総合ケアクリニック代々木 理事長 / 東京医科大学 教授・医学博士)

心地よく就寝時間を過ごせるスペイン楽曲を、専門野の医師が選曲したCD。情緒的で、温もりを感じるスペイン音楽の旋律が眠りを誘ってくれます。

眠りに誘うクラシック~睡眠専門医が選んだスペイン楽曲集

聴き方のポイント

睡眠前に聴く音楽を決めたら、ポイントを抑えた聴き方で、さらに効果を高めましょう。

音楽のボリューム

ボリュームを大きくしすぎず、快適と思える控えめなボリュームに調整しましょう。

照明

照明はほんのりと室内を照らすような月明り程度の明るさに設定するといいでしょう。

曲の終わり

入眠後は音楽が消えるようにタイマーセットや曲が終わるように設定し、リピートはしないようにしましょう。

まとめ

眠りにつきやすい音楽を毎日の睡眠時に聴くことが習慣化されると、音楽が入眠儀式となりさらに眠りにつきやすくなるはずです。良質な睡眠を安定してとることは、心身を休め、日常生活のパフォーマンス向上にも役立つことでしょう。

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この記事の担当ライター
ロータス・エリー
ロータス・エリー

東京都内に暮らし始めて10年のアラサー独身OL。20代は若さでなんとか乗り切れたものの、30代からは自分の心と体に向き合いながら、ストレスを溜めない生活を心がけている。キックボクシングや山登りなどアクティブな運動も好きだけど、ヨガや瞑想などにも興味あり。マイブームは、寝る前はヒーリングミュージックを聴きながら、マインドフルネス瞑想をすること。

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