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昼間のウトウト…は「プチ・シエスタ」で解消!

新緑がまぶしい季節がやってきました。春のぽかぽか陽気に誘われて今にもまぶたがくっつきそうなのを、あの手この手でこらえてなんとか眠気をやり過ごしている…そんな方がいらっしゃるかもしれませんね。

そんなときにおすすめなのが、短時間の昼寝=「プチ・シエスタ」です。
春の眠気はもちろん、昼食後の眠気対策にも◎なプチ・シエスタの効果と、上手な取り入れ方法をお伝えします。

ランチの後に眠くなるのはどうして?

過ごしやすいこの時期に限らず、ランチをとってしばらくすると眠気がやってくる方はきっと多いでしょう。
その理由として「昼食後は食べ物を消化するために胃に血液が集まり、脳が貧血になるから眠くなる」との説を耳にしたことがあるかもしれません。けれど、実際は「体内リズム」が深く関わっているのです。

私たちのカラダは、いつもの就寝時刻の15時間後頃、カラダの最高体温期の少し前に自然と眠くなるようになっています。例えば、普段23時頃に就寝する習慣の人は、14時頃に日中の眠気がやってきやすい、ということです。

体内リズムがそうなっているわけですから、ランチ後に眠くなるのは仕方がない、むしろごく自然なことなのです。

プチ・シエスタを取り入れて、午後のパフォーマンスをアップしよう!

午後に眠くなるのは自然なこととはいえ、眠気のためにぼんやりしたり、ウトウトしたりすれば仕事に差し障る可能性もあります。イージーミスや会議中の居眠り…ももちろん避けたいところですが、仕事で車を運転したり、慎重さが必要な作業をしたりする方にとっては、この時間の眠気が大きな事故や問題につながることも考えられます。

そこで、午後の仕事のパフォーマンスをあげるだけでなく、万が一のトラブルを防ぐためにもおすすめしたいのがプチ・シエスタです。

「シエスタ」とは、もともとはスペイン語の「昼寝」を意味するワードで、昼食を兼ねた長めの休憩をとるスペイン語圏の文化を指す言葉としても使われています。

昼寝といっても、横になって1時間も眠る必要はありません。15〜20分程度、椅子にもたれて仮眠するだけでも、脳を休めるにはじゅうぶんです。

午後の作業効率がアップ!上手なプチ・シエスタの取り入れ方

近年、日本でもシエスタの効果が注目され、シエスタ制度を導入する企業もでてきましたが、残念ながらまだ一般的とはいえません。オフィスで昼寝することに気がひけたり、周囲の目が気になったりすることもあるでしょう。

ここでは、プチ・シエスタのポイントと、シエスタしたいけれど難しい…という方のために、ちょっとしたアイディアをご提案します。

プチ・シエスタのポイント

寝過ぎは逆効果。15〜20分を目安に

仮眠が20分を超えると深い睡眠に入りやすく、目覚めにくくなったり、目覚めたあともぼんやりしてしまったりして、かえって午後のパフォーマンスの低下につながることも。
昼間の脳の回復には、15〜20分程度がおすすめです。また、16時頃までにとる短時間のプチ・シエスタであれば、夜の睡眠に差し障ることもほとんどありません。
うっかり寝過ぎないよう、スマホのタイマーなどを利用しましょう。

仮眠前のカフェインで、目覚めがしゃっきり!

コーヒーやお茶に含まれるカフェインには、覚醒作用があることが知られています。その作用があらわれるのが、摂取からおよそ30分後。つまり、プチ・シエスタの前にコーヒーなどを飲んでおけば、目覚めのタイミングとぴったり!よりすっきり目覚めることができ、そのあとの仕事にもスムーズに以降しやすくなります。

プチ・シエスタを取り入れる工夫

基本は「座ったまま」スタイルで

先にもお伝えしたように、昼寝といっても横になる必要はありません。横になると、かえって目覚めにくくなってしまうためです。
オフィスワーカーであれば、デスクに突っ伏したり、椅子の背もたれに角度をつけて眠るスタイルでOK。ブランケットやショールを用意しておけば、丸めて枕がわりにしたり、寝姿を見られないようすっぽりかぶったりすることもできますね。

プチ・シエスタ・スポットを開拓しておこう

午後の作業効率アップのためとはいえ、やっぱり自席で眠るのは人目が気になる…。そんな方は、少しだけ離席してプチ・シエスタができる場所をいくつか見つけておきましょう。
例えば、オフィスの休憩室や近くのカフェなど。過ごしやすい時期なら、公園でもいいでしょう。横になれるベンチなどがあったとしても、「座ったまま」姿勢は保つようにしてください。

営業など外出が多い方なら、電車移動の時間を20分程度長めにとって、電車の中でプチ・シエスタをする手もあります。

自然とやってくる眠気とは、がんばって戦わなくても大丈夫。むしろ、わずかな時間の昼寝を挟むことで頭がすっきりし、午後のパフォーマンスの向上につながります。
仕事の合間にプチ・シエスタを取り入れて、春の眠気もランチ後の眠気もすっきりさせましょう!

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この記事の担当ライター
内海 裕子
内海 裕子

内海裕子(うつみ・ひろこ)
睡眠改善シニアインストラクター(一般社団法人日本睡眠改善協議会 認定) /上級睡眠健康指導士(一般社団法人 日本睡眠教育機構 認定)/早起きコーディネーター(文部科学大臣表彰受賞団体 子どもの早起きをすすめる会 認定)/睡眠環境診断士 (NPO日本睡眠環境研究機構)/「朝時間.jp」元編集長。生活情報サイトAllAbout「健康・医療」領域担当編集者として、「睡眠・快眠」ガイドサイト立ち上げ運営を機に睡眠研究の第一人者である白川修一郎氏(睡眠評価研究機構代表・医学博士)に師事。独立後、朝からはじまるライフスタイル提案サイト「朝時間.jp」創刊に携わる。現在は、執筆、講演、各種メディアにて朝型&快眠生活、時間術、食を軸としたライフスタイル提案を行う。著書に「快眠のための朝の習慣・夜の習慣(大和書房)」他、関連書籍多数。

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