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【マインドフルネスとは?】得られる「6つの効果」と呼吸法・瞑想方法を紹介!

最近よく耳にするようになってきた「マインドフルネス」。マインドフルネスとは、仏教の概念を基として、それを理論的に展開し、科学をベースに置いた心身を整えるメソッドです。具体的な効果についてと、基本となる呼吸法や瞑想もご紹介します。

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マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは、心を「今」にとどめるトレーニング方法のことです。瞑想などの訓練を通じ心に「集中」する行為と、感じたものを「観察」する行為を基本動作とし、現実をありのままに捉えられるようになることが目的です。

また、マインドフルネスの過程でストレスの存在に「気づく」ことがあります。今までのストレスの原因を取り除いたり、解消したりするアプローチではなく、受け止めながら向き合い、ストレスに強い心をつくります。ストレスとの付き合い方をマインドフルネスによって変えることで、高いリラックス効果を得られると、科学的に証明されています。

マインドフルネスで得られる「6つの効果」

Girl watching the Moon and stars.マインドフルネスでは主に6つの効果が得られるといわれています。

1.ストレスに強くなる

ストレス社会といわれる現代では、脳にも大きなストレスがかかっています。マインドフルネスは、ストレスの存在に「気づく」ことで脳がストレスを感じ、心や体に影響するメカニズムにストップをかけ、リラックス効果を与えることがわかっています。

2.記憶力を高める

情報過多な現代社会では脳が過労状態になりがちです。特に決断力や集中力など、日常生活送る際に必須となる重要な神経が密集する前頭葉は、過労状態になると、脳内の記憶を司る海馬と呼ばれる器官への指示に悪影響を及ぼします。前頭葉をマインドフルネスによって休ませることで、海馬への指示がスムーズになり、記憶が整理され、記憶力も高まります。

3.集中力を長続きさせる

マインドフルネスを行うときには、呼吸に意識を向け、現在、意識や身体の内外に起きている事柄に集中することが大切です。マインドフルネスを習慣化することで集中力を高め、集中する時間を持続させられるようになります。マインドフルネスによって集中力が高まる効果は、ビジネスシーンで注目される要因にもなっています。

4.決断力と直観力、感覚を鋭敏にする

マインドフルネスの訓練を行い、雑念を消すことで脳内の情報を整理しやすくなります。脳内が整理されることで物事に対する判断がしやすくなり、迷いがなくなります。そして、ここぞというときに直観力が高まり正しい決断がしやすくなるといわれています。

5.クリエイティブ思考になれる

脳内において、思考や創造などクリエイティブな働きに影響をおよぼすのが、大脳の一部である前頭野です。マインドフルネスは前頭野を活性化させる効果もあり、斬新なアイデアが浮かびやすくなります。

6.うつ病予防や再発防止にも

マインドフルネスはうつ病を患っている人に対して、抑うつ状態から抜け出しやすくするなどの高い効果があるとされています。うつ病を何度も患った患者の再発予防にも役立ったという報告もあり、ストレス社会から身を守る術のひとつといえるでしょう。

マインドフルネスの導入例

GoogleやMicrosoftが社員研修で導入

マインドフルネスは、世界的なIT企業であるGoogleやMicrosoftからも注目され、すでに、社員研修でもマインドフルネスを導入しています。社員のストレスや不安を適度な状態に整えることで、社員一人一人、ひいては企業全体として生産性を高めているそうです。

医療の現場でも心理的治療に用いられる

working Asian doctor

医療の現場では、心理的治療としてマインドフルネスが導入されています。ストレスを受け、抑うつ状態が強くなると、不安や否定的な思考に占められ、抜け出すことが難しくなります。心理的治療ではマインドフルネスによって「今」に心を向け、身体や心のありのままを見つめることを行います。ストレスの存在を認知し、ストレスを受け止めることで不安な状態から抜け出しやすくし、さまざまな症状を軽減したり、うつ病の再発を抑えるなどを行っています。

初心者も簡単にできる!マインドフルネスの呼吸法と瞑想

呼吸瞑想

マインドフルネスの基本となるのが「呼吸瞑想」です。息を吸って吐くという普段は無意識に行っている動作に意識を集中させると、意外と難しいことがわかります。瞑想中、雑念が浮かんでくることによって呼吸が乱れてくることがわかるので、すぐに呼吸に集中し雑念を捨て去りましょう。

変化を見つめる瞑想

マインドフルネス瞑想は、体勢を安定させるためマインドフルネスのルーツである坐禅の足の組み方で座ります。体を整えると心が落ち着くという「心と体のつながり」を実感することができるはずです。瞑想をはじめてしばらくの間は、「呼吸瞑想」を実践します。

次から次へと湧いてくる雑念を追い払い、「今」という一瞬に意識を向けるのがマインドフルネス瞑想の本質です。こうした対処をするうちに、思考とは現れては消えて行く一過性のものであることに気づきます。このように、次から次へと湧いてくる雑念を追い払い、「今」という一瞬に意識を向けるのがマインドフルネス瞑想の本質です。

観察瞑想

瞑想中に体の感覚を受け止めている自分に気づいたら、それらを「観察」していきます。また、今晩の夕飯、家族や仕事の悩みといった思いや考えに気づいたら、執着することなく呼吸に戻ります。それらを繰り返して行くことで、自然と心が整っていく変化を感じ取れるようになるはずです。

瞑想の終え方

瞑想のポイントは、あらかじめ時間を決めておくことです。決めておいた時間になったら瞑想を終了させます。体を少しずつ前後左右へ揺らし、ゆっくり目を開けて、組んでいた手や足を解放させます。

■瞑想方法をさらに詳しく知りたい方はこちら>>【マインドフルネスとは?】簡単にできる!基本の瞑想 ベスト3(うつ病予防にも)

マインドフルネス瞑想のプロによる監修のもと、最も瞑想に適したサポート・ミュージック

 

まとめ

このように、生活や仕事への取り組みにマインドフルネスを取り入れてみましょう。どんな時でも自分を見失わずに、自分らしい毎日を送れるようになります。

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今こそ知りたい、マインドフルネス!!

この記事の担当ライター
ロータス・エリー
ロータス・エリー

東京都内に暮らし始めて10年のアラサー独身OL。20代は若さでなんとか乗り切れたものの、30代からは自分の心と体に向き合いながら、ストレスを溜めない生活を心がけている。キックボクシングや山登りなどアクティブな運動も好きだけど、ヨガや瞑想などにも興味あり。マイブームは、寝る前はヒーリングミュージックを聴きながら、マインドフルネス瞑想をすること。

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