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【マインドフルネスとは?】簡単にできる!基本の瞑想・呼吸法 ベスト3!

「マインドフルネス」の基本となる3つの瞑想・呼吸のやり方を具体的に解説します。初めての方でも簡単にできる方法なので、就寝前などのちょっとした時間を活用して実践してみてください。

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マインドフルネスとその効果

マインドフルネスとは、仏教の概念を基として理論的に展開し、科学をベースに置いた心身を整えるメソッドです。呼吸に意識を集中させ、変化を観察し心を「今」に向け、現実をありのままにとらえることを目的にトレーニングを行います。癒しや記憶力・決断力の向上、集中力の持続、クリエイティブな発想、うつ病予防など高い効果が期待できます。

マインドフルネスのトレーニングを充実させるためには、音楽を取り入れることも大切です。CD『マインドフルネス~ストレス低減・大人の脳活性』は、よりスムーズにトレーニングをしやすい環境へと導きます。

効果をさらに知りたい方はこちら>>
【マインドフルネスとは?】効果と簡単なやり方(うつ病予防にも)

【瞑想のやり方】まずは椅子に座って3分。基本の呼吸瞑想をやってみよう。

mindfulness_img1sマインドフルネスの基本となるのが「呼吸瞑想」というもので、椅子に座ったまま鼻呼吸を3分続けます。瞑想中、雑念が浮かんでくると呼吸が乱れてくることがありますが、その時は鼻呼吸に立ち返り、雑念を捨て去ります。意外と慣れるまでは3分間という時間を鼻呼吸に集中することは、難しいかもしれません。まずは続ける練習をしましょう。

<呼吸瞑想の方法>
1. 椅子に浅く座り背筋を伸ばし、お尻の骨が座面にあたるようまっすぐに座り、骨盤を立たせます。
2. 目を閉じて肩の力を抜き、両手を両ひざの上に置きます。両足を肩幅に開き、床にしっかりと足裏をつけて体勢を安定させます。
3. 鼻呼吸を行います。空気が、鼻から喉へ流れ→喉から肺に向かい→肺に滞留し→また喉から鼻へと流れていく呼吸の様子を観察します。
4.慣れてきたら、呼吸と呼吸のインターバルやはじまりと終わりの静動にも意識を集中させ、呼吸との一体感をつかみましょう。

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変化を見つめる瞑想

次から次へと湧いてくる雑念を追い払い、「今」という一瞬に意識を向けるのがマインドフルネス瞑想の本質です。別の思考が湧いてきても、距離を置き冷静に見つめることで思考とは現れては消えていく一過性のものであることに気づきます。禅の教えにある「諸行無常」という、すべてのものは瞬間で変化し続ける性質があることを悟ることが大切です。

<変化を見つめる瞑想の方法>
1.たたんだクッションや座布団に腰を浅く乗せます。
2.右足を左モモへ、左足を右モモへ乗せて両かかとを下腹部へつける「結跏趺坐(けっかふざ)」という坐禅の足組みをします。その時、両手を置いた両膝を床につけ体勢を安定させましょう。(難しい場合はあぐらでもOK)
3.はじめのうちは「呼吸瞑想」を実践して、慣れてきたら浮かんでは消える雑念の変化を観察し、俯瞰します。
4.雑念が浮かんだことを認識したら、執着することをせず穏やかに呼吸に全神経を集めるイメージで注意を戻します。

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観察瞑想

瞑想中、ムズムズする足の感覚を感じたり、家族や仕事の悩みといった思いや考えに気づいたりしたら、まずは受け止めましょう。身体の感覚や不快感をひと通り観察し、観察が終わったら呼吸に意識を戻し「今」と向き合います。耐えられないときは無理をせず、後日改めて挑戦してみましょう。

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<観察瞑想の方法>

1.「変化を見つめる瞑想」と同じように、坐禅の足の組み方で座ります。この時『マインドフルネス~ストレス低減・大人の脳活性』音楽を流すとより効果的です。
2.瞑想中に雑念を受け止め、観察します。思いや考えに囚われている事実に気づき、受け止めます。
3.ひと通り観察が終わったら、呼吸に意識を戻して「今」と向き合い、音楽へ意識を集中させます。ありのままの音を聴きます。
4.曲が終わったら瞑想を終了させます。体を少しずつ前後左右へ揺らし、ゆっくり目を開けて、組んでいた手や足を解放させます。

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他にもある、こんな瞑想

歩く瞑想

歩く瞑想とは、普段意識することがない「歩くこと」に意識を集中する瞑想法です。歩行中の足の動きをあらためて見つめると、足が複雑な動きをしていることがわかります。一歩一歩、時間をかけて確認することで、心を静かに整えることができます。

食べる瞑想

テレビやスマートフォンを見ながら食事をする「ながら食べ」をしてしまいがちな方は、「食べる瞑想」もおすすめです。「食べる瞑想」は、食物の大きさや食感、素材の味など食べることに意識を集中させるトレーニング法です。口内にあるものと咀嚼行為に意識を集中し、食べることと丁寧に向き合うことで、味や感覚の変化を把握することができます。おにぎりや果物など食べ慣れたものから始めると口内の変化が分かりやすく、「意識に集中する」行為を自然に行うことができます。

ヨーガ瞑想

ヨーガとは、サンスクリット語で「結びつける」という意味で、古代インドで生まれた行法です。ストレッチや筋肉トレーニングの要素もありますが、目的は心と体を一体化させ、地球や宇宙と一体感を得ることです。さまざまなポーズと呼吸法を組み合わせ、そのときどきの体の変化を通じて、自分の感覚や内面をありのままに受け止めます。

マインドフルネス瞑想のプロによる監修!サポート・ミュージック

まとめ

瞑想する時間は、気分転換が目的なら5〜10分、はじめたばかりの人なら15〜20分程度がおすすめです。さらに、十分に慣れてきたら30分、本格的な坐禅に挑戦したいなら40〜45分を目安に設定してみましょう。繰り返して瞑想を行うことで、自然と心が整う変化を感じ取れるようになるはずです。

瞑想とは心を無にすることではなく、「今」という瞬間に意識をむけること。この瞬間にあなたの体に生じている微細な感覚を注意深く集中して観察してみましょう。微細な感覚に気づけるようになると、穏やかで不安に動じない心が育ちます。安定した心が体じゅうに満ちる満足感を得ることができるでしょう。

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この記事の担当ライター
ロータス・エリー
ロータス・エリー

東京都内に暮らし始めて10年のアラサー独身OL。20代は若さでなんとか乗り切れたものの、30代からは自分の心と体に向き合いながら、ストレスを溜めない生活を心がけている。キックボクシングや山登りなどアクティブな運動も好きだけど、ヨガや瞑想などにも興味あり。マイブームは、寝る前はヒーリングミュージックを聴きながら、マインドフルネス瞑想をすること。

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