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睡眠に取り入れたいCD

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毎日の生活の中で、「今日は短い時間しか寝ていないのにぐっすり眠れた」や「たくさんの時間寝たのに、すっきりしない」など感じることはないでしょうか。眠りは、その日の心や身体の状態で変化するものです。
また、睡眠不足が続いてしまうと、心身共に悪影響を与える疲労感をもたらすだけではなく、適切な判断を鈍らせたり、情緒不安定な状態から事故につながったりすることも。健康な生活には必要不可欠な『眠り』。『眠り』のしくみを知り、今までの悩みが少しでも改善されることで、快適な毎日が送れることでしょう。

眠りの仕組みについて

私達は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という質の違う眠りの1セット約1.5時間を、交互に繰り返しながら一晩に4〜5セット、同じサイクルで繰り返しています。寝入ってからすぐ現れるのが、「ノンレム睡眠」。このノンレム睡眠は「脳の眠り」と呼ばれています。約1時間で浅い眠りから深い眠りに移動し、そしてまた浅い眠りに移動していきます。「レム睡眠」はノンレム睡眠の後に現れる浅い眠りで、「身体の眠り」と呼ばれ、脳は覚醒状態にあります。時間にして10〜20分。私達が”夢を見る”のはこの時間です。

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眠りはなぜ大切なのか?

「質の良い眠り」をとるためには、眠りに就いてから最初の90分間を熟睡することが大切。熟睡出来るか、出来ないかで翌朝のコンディションが異なってきます。”今日”の睡眠が、健やかな”明日”を作ります。

・脳と身体の疲労回復

睡眠は、集中的に疲れを取る大切な時間。新陳代謝が活発になり、消化や吸収、排泄の準備が進み、昼間のダメージが修復されて、元気な身体と心に生まれます。
しかし、心も身体もリラックスモードに切り替えられず、眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に何度も起きる、という状態になり、重たい体で朝をむかえている人も多いのではないでしょうか。
リラックス時に働いている副交感神経をさらに高めることができれば、睡眠改善に役立つはずです。

・免疫力をつける

不眠や目覚めがすっきりしないなど、多くの方が眠りの問題を抱えていると言われてます。高血圧、糖尿病、高脂血症など、現代人に多い生活習慣病は眠りと深い関係があるとも言われています。
生活習慣病の予防や治療のためにも、良質な眠りを得ることは非常に大切です。

・記憶力を定着させる

睡眠をとらないと、前の日の記憶が整理されないまま、次の日の記憶が上書きされてしまうため、脳に定着しにくいと考えられています。眠っていない状態では、情報の保存はできていても、情報を引き出すことが、うまくできていないのです。脳に情報を脳に入れたときに一時的に置いておく場所が『海馬』、その膨大な情報をしまう場所が『大脳皮質』という部分になります。そして、これらの情報は、浅い眠りである『レム睡眠』の間に整理されます。睡眠中に情報が整理され、仕分けられた情報が『大脳皮質』に収まり、しっかりとした記憶へと変化していきます。

・美肌をつくる

人間は、眠りについてはじめの3時間に最も深く眠っているといわれています。その深い睡眠中に成長ホルモンが分泌され肌の再生が起こることから、「はじめの 3時間」がお肌にとってとても大切な時間といえます。睡眠時間が合計で何時間必要かというともちろん個人差はあるのですが、最低6時間以上できれば 7 時間くらいの睡眠はとりたいものです。もちろん連続での睡眠時間の話で、細切れになった睡眠ではお肌も脳も休まりません。 またホルモン分泌には体内時計も関与しますから、寝る時間が不規則だったり眠りが浅かったりすると、睡眠中に分泌されるはずの成長ホルモンが十分に分泌されず、肌の生まれ変わりがうまく行われなくなってしまいます。そのため、毎日決まった時間に眠りにつくことも大切です。

眠れない原因は?

Q:なかなか寝付けません。夜中に何度も目が覚めます。

A:睡眠は「安心な状態になったら」「疲れたら」「夜だから」の3つの仕組みで調節されています。逆に言えば「安心できない」「脳が疲れていない」「身体と脳が夜の状態になっていない」時に、眠れない状態になることが多いのです。
試験や大切な行事の前に緊張して眠れない。嫌なことを思い出して眠れない。このような経験は誰にでもあるはずです。また、大変な災害や災いにあった人たちの多くは「不安で眠れない」ことを訴えます。心配や不安で眠れないということは、世界共通なのです。こうして眠れない日々が続くと、次第に「眠れなかったらどうしよう」という不安が高まってきます。こうなってしまうと、日々の出来事とは関係なく、毎晩、寝つくのに苦労するようになります。
一方、睡眠不足になると、普通は、日中の眠気が強くなると同時に、夜も深く眠るようになります。これは、長時間の活動で脳が疲労してくることと関係しており、疲労した脳を、積極的に休ませようとする機能なのです。長時間労働などで、睡眠時間が不足している時は、布団に入るとぐっすり眠ってしまいます。反対に日中、あまり活動的に過ごさなかった場合には、睡眠は浅くなる傾向があります。
注意しなければならないのは、身体に痛みや異常な感覚がある場合です。代表的な症状としては、眠ろうと横になると、足に異常な感覚を感じ、動かさないといられなくなり、眠れなくなる「レストレスレッグス(むずむず脚)症候群」。眠り始めに、手足が繰り返しピクピクして眠りが浅くなったり、目が覚めてしまう「周期性四肢運動障害」。眠ると息が詰まって眠りが浅くなり、夜中に目が覚めてしまう「睡眠時無呼吸症候群」。いずれの場合も、気になるような場合は、医師に診断してもらいましょう。

Q:眠れない状態が続いています。

A:眠れない状態が続く時は、先ず「何に一番困っているのか」「どのように眠れないのか」「どのくらいの頻度で眠れないのか」を冷静に考えてみて下さい。
「不眠症」とは、ふさわしい時間帯に、ふさわしい環境で、眠ろうと寝床に入るのに、寝つきが悪い、何度も目が覚める、睡眠が浅い、などの状態を言います。このために、寝床の中で苦しみ、次の日には、心身に具合の悪さが起こるのです。
反対に「睡眠不足」や「断眠」と呼ばれる状態があります。これは、仕事が忙しかったり、夜遅くまで遊んでいたりして、寝床に入っても十分に休む時間がなく、慢性的に睡眠時間が足りない状態をいいます。この場合は、寝床に入るとすぐ眠ってしまいます。そして昼間に眠気で起こり、つらい状態が続きます。 なかなか眠れず、日中の調子が悪いと感じたら、先ずは、どのように眠れないのか?を考えてみましょう。寝つきが悪くて困っているのか、夜中に目が覚めて困っているのか、朝早く目覚めて困っているのか、睡眠が全体に浅い感じで疲れがとれないため困っているのか、さらには、このような症状が週に何回あるのか、ということを冷静にチェックしてみましょう。
その上で、「何かきっかけがあって眠れなくなったのか」を自分なりに考えてみましょう。精神的なストレスが解決されないでいると、寝つきの際に頭がさえてしまい、寝つきが悪くなってしまいます。中でも「今夜もまた眠れなかったらどうしよう」ということが一番の気がかりな場合は、注意が必要です。眠れないのでは?という不安で、頭がさえてしまい眠れなくなる。その結果、眠れなかったことが、更なる心配の種になるという一種の悪循環の状態になってしまいます。 先ずは、「しっかりと眠くなってから床に就くこと」「休みの日も規則正しく起床すること」が重要です。
また、生活パターンの変化が原因のケースもあります。退職で時間的な余裕ができた。子どもの手が離れ、お弁当を作らないでよくなった。など、それまで睡眠不足気味だった人の、睡眠習慣が変わり、寝床で十分な時間が過ごせるようになった場合、かえって睡眠が浅くなったり、夜中に目が覚めることが多くなったということがあります。この場合には、先ず不眠になる前の生活習慣に、今一度戻してみることで改善される場合もあります。
先ずは必要以上に「眠れなかったらどうしよう・・・」と考えすぎず、これらの工夫をしてみましょう。それでも長期間、改善しない場合には、医療機関の受診をお勧めします。「相談者をもつこと」が意外な解決策の発見につながるケースもあるのです。

快眠は規則正しい生活から

私たちには、様々な生活習慣があります。睡眠もまた生活習慣の一つです。そして快適な生活には、規則正しい習慣が必要と考えると、快眠も、規則正しい睡眠習慣が必要と考えられています。どんなに運動をし、バランスのとれた食事に心がけても、眠る時刻が毎日不規則であれば、快眠は得られません。
では、なぜ規則正しさが必要なのでしょうか?それは私たちの体内には体内時計があり、睡眠のタイミング決めるだけでなく、前もってホルモン分泌や生理的活動を調節し、睡眠に備えているからです。そして、これらは意志の力ではコントロールできないのです。規則正しい生活は、体内時計を整え、そこにプログラムされている睡眠を円滑にする秘訣といえます。

快適な眠りの為に音楽を取り入れてみませんか?

心地よい眠りにつくには心身共にリラックスすることが必要。心身をリラックスさせるには自律神経を成り立たせる2つの神経が「交感神経」と「副交感神経」のうち、「副交感神経」を優位にすることが必要です。
自然音には、1/fゆらぎと言われる自然界共通した特有のリズムがあります。このリズムは私達人間の脳波や心臓の鼓動に存在していますが、過度なストレスなどにより自律神経のコントロールが乱れてしまうと、このリズムも乱されてしまいます。緊張した身体を緩和させるようなリラクセーション効果の高い音を聴くことにより、自律神経のバランスが整い、副交感神経を優位にすることが期待できるでしょう。

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