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旅先を決める前に知っておきたい!海外旅行での時差ぼけ対処法

年末年始に海外旅行へ行かれたかたもいることでしょう。またすぐに春休みやゴールデンウィークなどすぐにシーズンが訪れますが、海外旅行は楽しみな半面、憂鬱なのが時差ぼけではないでしょうか。今回は、海外旅行中や帰国後にできるだけ時差ボケによる不快感を軽減するための時差ぼけ対処法についてお伝えいたします。

時差ぼけの原因は?

3~5時間以上の時差のある地域へ飛行機などで移動すると起こるのが時差ぼけです。2つ以上のタイムゾーンを短時間のうちに移動することで、体内時計に狂いが生じるために起こる症状で、睡眠科学や睡眠医学の世界では時差症候群とも呼ばれるちょっとした睡眠障害にあたります。

私達のカラダには、一日を快適に過ごすために、同一の個人の中で複数のリズムを刻んでいます。

例えば
・深部体温の上下
・ホルモン分泌
・血圧
・睡眠・覚醒

などのリズムがありますが、時差のある地域へ旅行することによって、もともといた環境の時間的な手がかりと、これらのリズムがバラバラになってしまうのです。

外界の環境や、社会生活上の習慣によって絶妙にバランスを保っていた体内のリズムが急激に崩れてしまうことで、様々な不調症状に悩まされることになってしまいます。

時差ぼけの症状とは?

時差ぼけに陥ると・・・

・渡航先の夜の時間に寝付けなくなる
・ぐっすり眠った〜!という熟眠感が得にくい
・スッキリ目覚めにくい
・日中に強い眠気が訪れる
・日中、イライラしたり集中力がなくなったりする
・食欲不振
・胃腸の不快症状

などといったことが起きやすくなりますが、せっかくの旅行で張り切りたいのに、時差ぼけで本調子が出ないというのは困りものですよね。

なりやすい人や条件とは?

実は、時差ぼけになりやすい人となりにくい人がいる。時差ぼけになりやすい条件は主に以下の4パターンです。

1.朝型人間

朝型の人は体内時計が規則正しく動いているため、逆に生活リズムの変化には弱い傾向があり、時差症状が強く起きがちです。

2.中高年者

子どもよりも大人、大人の中でも中高年。年齢を重ねれば重ねるほど、睡眠の質が落ちやすく、合わせて回復力も弱まるために、時差ぼけ症状が強く出たり長引くこともあります。

3.内向的なタイプの人

社会的な生活も私達の体内時計を同調させる要因の一つ。現地で社交的&活動的に過ごせずにいると、時差ぼけが治りにくい傾向があります。

4.東行きフライト

(日本からアメリカ方面/ヨーロッパから日本方面)
私達の体内時計は地球時間の24時間よりもほんの少し長い周期を持っています。前に進めるスケジュールよりも、後ろに後退(日本時間における夜更かし)する方が順応しやすいため、西行きのフライトよりも、東行きのフライトの方が時差ぼけはキツイのです。

体内のリズムを現地によりスムーズに同調させるコツは?

私達のカラダのリズムを環境に同調させる要素は主に以下の4要素。

光>社会的な制約>食事=運動

現地でも、帰国後も上記の関係性と法則を覚えておくと、比較的効率よくリズムを合わせやすくなります。

例えば、上記の法則を無視して、眠いからと朝日を浴びなかったり、ダルいからと午前中から活動的に過ごさなかったり、ダイエットしているからと食事を抜いたりしていると、時差ぼけも治りにくくなってしまうので注意したいですね。

1〜2日短期間の旅行の場合は現地時間に合わせない!

さて、ここからはより、具体的な対処法をお伝えしていきます。
1〜2日間程度の短期間しか休みが取れないけれど、時差のある場所に旅行に行く場合もあるでしょう。その場合は、現地に体内のリズムを合わせてしまうと、現地でも帰国後も時差ぼけに悩まされるため、むしろ現地のリズムに合わせないように旅行中のスケジュールを組む方がよいです。

できるだけ夕方到着の便を選択し、現地の夜に上手に仮眠を取るなどして、日中の覚醒度をあげつつ、日本時間を意識しながら過ごすとよいでしょう。

時差ぼけは困る…という場合は、時差が3時間以内の国を選ぶ

渡航先はまだ決まっていないし、バケーションを海外で楽しめればどこの国でも良い・・・という場合。

また、帰国後にすぐ重要なプレゼンがあるなどで、時差ぼけが困るという場合は、時差が3時間以内で時差症状が出にくい国を選ぶというのも一つの手です。

【日本から時差が3時間以内の国】
・オーストラリア ・ニューカレドニア ・ソロモン諸島 ・ミクロネシア ・パプアニューギニア ・マレーシア ・グアム ・パラオ ・東ティモール ・タイ ・ベトナム ・ラオス ・カンボジア ・中国 ・台湾 ・韓国 ・シンガポール ・フィリピン ・モンゴル ・ロシアの一部など

時差が3時間以上ある国に1週間前後の滞在の場合

時差がある国に1週間程度の滞在の場合、時差症状を早く解消して、現地の時間にはやく順応したい。対処法のポイントをまとめてみました。

渡航前

1.旅行前から現地の時間帯生活リズムに1〜2時間ほど近づけた生活にする
2.旅行前から十分な睡眠をとるようにする

飛行機の中

3.飛行機の中から現地時間を意識して行動する
4.アルコールやカフェイン摂取を控える

渡航先

5.時計を現地時間に合わせ日本時間は気にしない
6.朝はしっかり朝日を浴びて午前中から活動的に過ごす
7.軽くでも良いのでちゃんと朝食を取る
8.無謀なスケジュールでうごくことや徹夜ではしゃぎすぎる行動は控える
9.現地での夜は部屋を暗くしてリラックスして過ごす。寝酒はせず、激しく踊ったりも控える。
10.夜ごはんは遅すぎない時間に摂りカフェインは控え、お酒の飲み過ぎにも注意する。
11.ぐっすり寝られるように寝室を整える

個人差はあるが、時差のあるどの国に渡航するにしても、約1週間もあれば時差症状は収まる。しかし、一般的には1週間ほどで帰国するケースが多いため、日本でもツライ症状に悩まされる場合が多い。

帰国の際も上記と同じ対処法でカラダを慣らし、仕事が溜まっているからとムリをしすぎずに、カラダを日本の生活に徐々に慣らしながら渡航中、渡航後もできるだけ快適に過ごしてください。

この記事の担当ライター
内海 裕子
内海 裕子

内海裕子(うつみ・ひろこ)
睡眠改善シニアインストラクター(一般社団法人日本睡眠改善協議会 認定) /上級睡眠健康指導士(一般社団法人 日本睡眠教育機構 認定)/早起きコーディネーター(文部科学大臣表彰受賞団体 子どもの早起きをすすめる会 認定)/睡眠環境診断士 (NPO日本睡眠環境研究機構)/「朝時間.jp」元編集長。生活情報サイトAllAbout「健康・医療」領域担当編集者として、「睡眠・快眠」ガイドサイト立ち上げ運営を機に睡眠研究の第一人者である白川修一郎氏(睡眠評価研究機構代表・医学博士)に師事。独立後、朝からはじまるライフスタイル提案サイト「朝時間.jp」創刊に携わる。現在は、執筆、講演、各種メディアにて朝型&快眠生活、時間術、食を軸としたライフスタイル提案を行う。著書に「快眠のための朝の習慣・夜の習慣(大和書房)」他、関連書籍多数。

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