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年末こそ見直そう!不安やストレスによる不眠対策

例えば、大規模な地震などの災害が日本を襲った際には、被災地、被災地外に関わらず眠れずに困ってしまう人が急増します。今回は、ストレスや不安、悩みで眠りにくい夜の過ごし方、日中の眠気対策についてお伝えしようと思います。

Alarm clock in the middle of the night insomnia

環境の変化で短期的な不眠に
私達は本来、普段と環境が変わると睡眠の質が悪化しやすくなります。しかし、これは新しい環境にうまく適応しようという適切な生体反応によるものなので、気にし過ぎないようにしましょう。

不眠には4つのタイプがあります

1.寝付きが悪い(入眠困難)
2.睡眠中に何度も目覚めてしまう(中途覚醒)
3.眠いのに朝早く目覚めてしまう(早朝覚醒)
4.充分眠っているのに熟睡感がない(熟眠不全)
これから、対処法をお伝えしていきます。

ケース1:いつもより早く寝床に入っているために眠れない

災害時の停電や節電に備え、眠くもないのにいつもより早く寝ようと寝床に入ってしまうと「眠れない…」と、焦ってしまい余計眠りづらくなることがあります。

実は、寝床にいる時間が長くなると、睡眠の密度が薄まりぐっすり熟眠感が減ることが知られています。また、普段眠っている約2時間前というのは、人間が最も眠りにくい時間なのです。寒い時期の災害の場合、防寒のために、はやく寝床に入らなければいけないという事情もあるかも知れませんが、そうした場合には、眠ろう、眠ろうと焦らずに過ごしましょう。

また、いつも眠っている時間になったら、テレビ、パソコン、携帯電話などの電源はできるだけオフし、リラックスした状態で寝る前は過ごし、眠気が来てから眠る状態に入りましょう。

ケース2:いつもと同じ時間に寝ているが、不安で胸がいっぱいになって眠れなくる・・・

災害時には不安で胸がいっぱいになり、何時間も寝付けずにいる方もいるかもしれません。

そういう方は、一度寝床を出て気分を変えることをおすすめします。軽いストレッチをしたり、カフェインを含まない温かい飲み物(白湯、ハーブティー、麦茶など)を飲みながらリラックスしてみましょう。パートナーがいる方は、マッサージをし合うのも良いですね。信頼している人と触れ合うことでストレスが軽減される効果も。

もし、心の中のおしゃべりが止まらずに眠れない場合は、一度、心のなかにあるモヤモヤを、ノートに書きだしてみると良いかも知れません。心の中にあるモヤモヤが可視化されることにより、冷静に現状を分析し、どのように行動すれば良いかイメージしやすくなり、少し安心した気持ちで眠りにつきやすくなりでしょう。

ケース3:眠いのに、早く目覚めてしまう

災害時は一時的に睡眠の質が悪化することにより、早朝覚醒に陥ってしまういる方も出てきます。

どうしても眠れない場合は、早起きをしてしまうのも手です。目覚めている時間が長くなると、睡眠の必要性(睡眠圧)が高まるため、次の晩はスッと眠りにつきやすく、ぐっすり寝たという熟眠感も増すでしょう。

ケース4:ぐっすり眠った気がしない

いつもと同じ時間眠っているのに、「よく眠れていないな…」「ぐっすり眠った感じがしないな…」と感じる場合は、眠くなるまで寝ずに、朝も少し早めに起きることをしてみましょう。

以上の4つのケースの他にも、以下のような点はいかがでしょう。
その他にも…

ケース5:夢を覚えていることが多くなった気がする

普段より、夢を覚えていることが多くなったということもあるかもしれません。前回書いたようにさほど気にすることはないのですが、夢の内容が悪夢で、あまりにも長く続く場合は、精神的なストレスが蓄積し、心が対応出来なくなりかけている場合があります。その場合は、専門医にみてもらうことをおすすめします。

ケース6:突然、金縛りに合うように!

金縛りは、心身ともにストレスが溜まっていたり、睡眠不足や、不規則な睡眠状態が続いている時に起こりやすいと言われています。

金縛りは、夢をみるレム睡眠と呼ばれる睡眠中に起きます。レム睡眠中、私達の脳は目覚めている時に近い状態にあるのですが、カラダは休息しており筋肉は完全に弛緩してチカラの入らない状態になっています。よって、何かの拍子にレム睡眠中から、脳が一気に覚醒した時、脳は動いているのにカラダが動かないという状態が起きるのです。これが金縛りです。

金縛りが悪夢とセットになり、長く続く場合は、こちらも専門医にみてもらうことをおすすめします。

ケース7:寝言や歯ぎしりが多くなった

金寝言、はぎりしも、大きなストレスにさらされている時に起こることが多いです。ストレスを消去するための適切な対処行動が必要です。

日常生活で心がけよう、ストレス・コーピング術
ストレスコーピングという言葉をご存知でしょうか。ストレスをどのように受け止め、どのように行動するかという、ストレスへの対処行動を意味するのだが、震災後、誰もがストレスや不安を抱えやすい状態になっていると思います。

また、今までの生活とは環境が激変して、思うようにいかないことも増えているかもしれません。以前の環境に戻るまでは時間のかかる状態にいる方も。

できるだけストレスを溜めないように、下記のストレスコーピング方法を、日々の生活の中で、上手に取り入れてください。

今日からできる簡単ストレス・コーピング術

Hand drawing unhappy and happy smileys on blackboard background

(1)[腹八分目上手]になる-完璧主義を捨てる
(2)[時間上手]になる-時間の詰め込みすぎに注意する
(3)[分担上手]になる-一人ですべてを抱え込まない
(4)[相談上手]になる-問題が大きくなる前に、
問題が小さなうちから誰かに相談したり、悩みを打ち明けるようにする
(5)[ユルユル上手になる]-目標の立て方、時間の考え方を少しユルめに設定する習慣付けをする
(6)[視点の切り替え上手になる]-マイナス経験も、プラスに捉えられるよう、視点の切り替えできるようになる
(7)[評価上手になる]-自分も含め、完璧人間は誰もいいない
自分にも、他人にも厳しくなりすぎず、少し甘めに評価する

眠る前のタバコ・お酒は不眠のモト!

不安やストレスから、眠る前にタバコやお酒の力をかりようと思う方もいるかも知れません。タバコはリラックス効果はありますが、覚醒効果もあるので眠りづらくなってしまいます。また、飲酒も睡眠の質を悪化しますのでおすすめできません。

朝型になろう!日中の眠気は短時間の昼寝で

また、夜型な人より、朝型の人の方が、ストレスが少なく、メンタル面での健康度が高いことが調査により明らかにされています。できるだけ、朝型の体質に整えていきたいものです。

また、不眠気味で日中にボーッとしている場合は、15〜30分の昼寝を活用してみてください。様々な研究で作業効率の向上が認められているので、おすすめです。

災害時のように、普段とは違う強いストレス環境下の元では、いつもと違う睡眠環境や状況にあったり、睡眠時間を充分にとれないと、気分が落ち込むこともあるかも知れません。しかし現実的には、それほど長い睡眠時間をとらなくても、日中に大きな支障なく活動できているようであれば思い悩むことはないのです。ただし、1ヶ月以上不眠が続くようであれば専門医に相談してください。

この記事の担当ライター
内海 裕子
内海 裕子

内海裕子(うつみ・ひろこ)
睡眠改善シニアインストラクター(一般社団法人日本睡眠改善協議会 認定) /上級睡眠健康指導士(一般社団法人 日本睡眠教育機構 認定)/早起きコーディネーター(文部科学大臣表彰受賞団体 子どもの早起きをすすめる会 認定)/睡眠環境診断士 (NPO日本睡眠環境研究機構)/「朝時間.jp」元編集長。生活情報サイトAllAbout「健康・医療」領域担当編集者として、「睡眠・快眠」ガイドサイト立ち上げ運営を機に睡眠研究の第一人者である白川修一郎氏(睡眠評価研究機構代表・医学博士)に師事。独立後、朝からはじまるライフスタイル提案サイト「朝時間.jp」創刊に携わる。現在は、執筆、講演、各種メディアにて朝型&快眠生活、時間術、食を軸としたライフスタイル提案を行う。著書に「快眠のための朝の習慣・夜の習慣(大和書房)」他、関連書籍多数。

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