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睡眠不足は肥満のもと!

「太らずに美しいカラダを維持したい…おデブになるのはヤダ!」女子に生まれれば、誰もが持つ想いなのではないでしょうか。しかし、睡眠をおざなりにしていると、知らず知らずのうちに肥満体質を招いてしまいます。今回は、睡眠不足が肥満につながるメカニズムについて詳しくご紹介します。

Sporty girl with slim body and picture of fat woman

日本人は睡眠時間も睡眠満足度も低い!?

まずは、私達の睡眠事情を見てみましょう。

最新のNHKの国民調査によると、午前0時を過ぎても眠らない夜更かし族は20代、30代で2〜3割近くにのぼり、年々悪化の傾向にあります。

一方起床時間を見てみると、平日はAM6:30までに起床するのが国民全体で半数以上となっています。

就床時間はどんどん遅くなっているのに、起床時間は出勤や通学で固定されているためあまり変わらない。就寝時間が遅くなればなるほど睡眠時間が削られてしまいますが、残業時間も多いためか、日本人は世界の中でも際立って短眠な民族と言われています。

現在、睡眠に不満を持つ人の割合は約7割と高く、実際、慢性的に寝不足を感じながら生活をしている読者かたも多いのではないでしょうか。

メカニズム1:起きている時間が長いと必要以上に食べてしまう…

ついつい夜更かししてしまうけれど、起きている時間が長ければ、それだけ消費カロリーが多そう!と、夜更かしの理由をダイエットにしている人がいたら大間違いです。

睡眠時間が7〜9時間の人に比べ、6時間睡眠の人は23%太りやすく、5時間睡眠で50%、4時間以下では73%も太りやすいという調査結果が出ています。
※2004年発表コロンビア大学による32〜59歳の男女1万8000人の調査より

理由は、起きている時間が長いと、消費カロリー以上にうっかり食べてしまう…という単純な理由が一つです。

起きている時も眠っている時も、消費カロリーはほとんど変わらない!
「いやいや、私はうっかり夜に間食することはないし、起きていればカロリーを消費できるから、できるだけ眠っている時間を減らして、起きている時間を伸ばしたい!」というかたは、ぜひ、考えなおしてください。

人間はスイッチOFFして眠っていても、車のようにエネルギーの消費はゼロではないのです。実際、起きている時間と眠っている時間の消費カロリーを比べてみると、ほとんど変わらないため、そんなに多くのエネルギーを節約することはできません。

Bedroom lamp on a night table

メカニズム2:睡眠不足は運動意欲を減退させる

さて、夜更かしすると必要以上に食べてしまいやすくなるだけではありません。

夜更かしした翌日は睡眠不足になり、朝から「眠い、ダルイ、疲れている…。」となり、動く意欲が減退してしまいます。一日、できるだけ省エネモードですごしたい…ということになるのです。オフィスに内勤している場合。パソコンさえあれば大体の用事が済んでしまう現代では、トイレ、食事、会議室への移動以外はカラダを動かさない状態で終業まで過ごす…という一日を過ごしてしまうことも。

このようにして日中の運動量が落ちるために、摂取カロリーを運動で帳消しすることができずダイエット効果が得にくくなってしまうのです。

メカニズム3:睡眠が不足すると食欲に抑えが効かなくなる

また最近の研究で、ホルモン的にも睡眠不足が肥満を招くことが分かってきました。

睡眠が不足して、適切な睡眠をとっていないと、食欲を強める「グレリン」というホルモンの分泌が増えます。逆に、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌は減ってしまいます。

睡眠不足による「グレリン」と「レプチン」のダブル効果で、過剰な食欲を抑える働きが弱まり「食べたい!」という気持ちにおさえが効かなくなってしまうのです。

メカニズム4:睡眠が不足し、朝食を抜くとエネルギーを蓄積するように

前回の記事でも少しだけ触れている内容ですが、睡眠不足により、朝起きても眠気が強い状態でいると、食欲は減退。朝食は食べたくない…ということになります。

朝食を食べずにいれば、カロリーを摂取しないためダイエットに効果がありそうですが、これも大きな間違いです。

まず、朝に眠気が強い時には、カラダの中はエネルギー消費をなるべく抑え蓄積する方向に向かいます。

さらに、朝食を抜いて午前中に一時的な飢餓状態を作ると、肥満を促進する物質である「インスリンライク・グロス・ファクター」という肥満を促進する物質が肝臓から分泌され、糖質は脂質に変換されやすくなるのです。

おまけに、朝食を抜くと、知らず知らずのうちに、午後からの食事パターンが変わり、夜ご飯のカロリーは増加する傾向に向かってしまいます。

睡眠不足=肥満に向かう4つのメカニズム総まとめ!

睡眠不足が肥満のもととなる様々な理由をお伝えして来ましたが、そのメカニズムをまとめるとこのようになります。

肥満を招くメカニズム
1.夜更かしする→夜食を食べやすくなる→摂取エネルギー増加!

2.睡眠不足→食欲を高める「グレリン」増加→食欲増進
  睡眠不足→食欲を抑え代謝を促進する「レプチン」減少→食欲増進・代謝低下

3.睡眠不足→朝お腹がすかない→朝食欠食→肥満促進物質分泌

4.睡眠不足→朝お腹がすかない→朝食欠食→午後からの食欲が高まり夜ご飯の摂取カロリーが高くなりがちに

ダイエットのために、エクササイズや、食事制限、エステ通い・・・と、スリムなカラダを目指して多くの女性が、日夜試行錯誤しながら、自分磨きに精を出していることでしょう。しかし、睡眠不足ではその努力の効果も半減してしまうことに。睡眠不足はダイエットの大敵だと、ぜひ心得てください。

Happy Woman smiling on weighing scales

毎日の快眠習慣で健康的で美しいカラダを目指しましょう!

この記事の担当ライター
内海 裕子
内海 裕子

内海裕子(うつみ・ひろこ)
睡眠改善シニアインストラクター(一般社団法人日本睡眠改善協議会 認定) /上級睡眠健康指導士(一般社団法人 日本睡眠教育機構 認定)/早起きコーディネーター(文部科学大臣表彰受賞団体 子どもの早起きをすすめる会 認定)/睡眠環境診断士 (NPO日本睡眠環境研究機構)/「朝時間.jp」元編集長。生活情報サイトAllAbout「健康・医療」領域担当編集者として、「睡眠・快眠」ガイドサイト立ち上げ運営を機に睡眠研究の第一人者である白川修一郎氏(日本睡眠学会理事)に師事。独立後、朝からはじまるライフスタイル提案サイト「朝時間.jp」創刊に携わる。現在は、執筆、講演、各種メディアにて朝型&快眠生活、時間術、食を軸としたライフスタイル提案を行う。著書に「快眠のための朝の習慣・夜の習慣(大和書房)」他、関連書籍多数。

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